29 نصيحة للرعاية الذاتية لتعزيز صحتك العقلية
الصحة
صور جيتي بين الأبوة والأمومة أثناء الوباء ، والتنقل في أماكن العمل المؤقتة من المنزل ، والتعامل مع مستويات البطالة المرتفعة بشكل مذهل ، أعطانا العام الماضي (والتغيير!) الكثير من الأسباب للشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب - وهذا هو بالضبط لماذا العناية بالنفس لم يكن أكثر أهمية من أي وقت مضى للنساء والرجال والأطفال والمراهقين والآباء والمدرسين والطلاب ، وكذلك الجميع تقريبًا.
فوائد التركيز على الوعي الذاتي - من ضبط جسمك وأخذ الوقت لتغذيته بشكل صحيح - عميقة: إن اعتماد نصائح العناية الذاتية في روتينك ليس أمرًا حيويًا لصحتك العقلية فحسب ، بل يقترح البحث أنه كلما مارسنا أنشطة الرعاية الذاتية ، فإن أكثر ثقة والإبداع و نحن منتجين . ناهيك عن أننا أيضًا تجربة المزيد من الفرح ، صنع قرارات أفضل ، يبني علاقات أقوى ، و التواصل بشكل أكثر فعالية .
حتى أفضل؟ لا توجد طريقة مثالية أو صحيحة أو أفضل للتعامل مع روتين الرعاية الذاتية الخاص بك. العافية والصحة العقلية هي كل ما تحتاج إليه الشعور بالفرح اكثر أو أكثر استرخاء . بالنسبة لبعض الناس ، هذا يعني مشاهدة rom-com أثناء أخذ حمام الفقاعات واحتساء كوب منه كابيرنت ساوفيجنون . بالنسبة للآخرين ، قد يكون ذلك بمثابة تحضير حلوى لذيذة وإثارة نكهة تطبيق اليوغا ، تسجيل الوصول مع معالج عبر الإنترنت ، ذاهب إلى نزهة منفردة حول الحي ، أو شراء مربع اشتراك الرعاية الذاتية . وبالنسبة للآخرين ، فهي تضيء a شمعة معطرة بشكل جميل ويستغرق ساعة ليقرأ و للمجلة ، أو للعمل على أحجية جقسو . بصراحة ، يمكن أن يكون كذلك استمناء .
هنا ، يشارك الخبراء أفضل نصائح وأفكار وأنشطة الرعاية الذاتية ، حتى تتمكن من البدء في صنعها أنت أولوية.
Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmصور جيتيتوقف عن الضغط على زر الغفوة يخصص الكثير من الناس وقتًا للنوم في روتينهم الصباحي ، معتقدين أنها طريقة ألطف للاستيقاظ ، لكن هذا في الواقع يتسبب في اضطراب النوم ، مما يجعل الشخص يشعر بنعاس أكبر ، كما يقول. د. سيندي ت. جراهام ، طبيب نفساني مرخص. بدلاً من ذلك ، يوصي خبراء النوم بأن تكون صادقًا مع نفسك وتضبط المنبه للوقت الذي تقضيه في الواقع قالت. سيتعلم جسمك بعد ذلك الاستعداد للاستيقاظ في ذلك الوقت وستشعر بتعب أقل على مدار اليوم.
عسل نانسيصور جيتيافتح الستائر بمجرد أن ترتفع بصرف النظر عن الاستيقاظ ، يجب أن تكون الخطوة الأولى في روتينك الصباحي هي فتح الستائر. حتى خمس دقائق فقط من ضوء الشمس أول شيء في الصباح يقال إنه لا يعزز مستويات فيتامين (د) فحسب ، بل يساعد أيضًا في موازنة مستويات الكورتيزول (المعروف أيضًا باسم الإجهاد) ، كما تقول كريستين أوجا ، مؤسسة العافية STAT في أتلانتا.
استوديو مويوأشعل شمعة لقد وجد العلماء أن حاسة الشم هي الوحيدة التي لها ارتباط مباشر بالجهاز الحوفي ، وهي منطقة الدماغ التي تلعب دورًا رئيسيًا في التنظيم العاطفي والذاكرة والسلوك. أبي هندرا ، مستشار ومعالج في المملكة المتحدة. 'استخدم الروائح التقليدية المهدئة مثل اللافندر واللبان ابحاث يقترح يقلل من القلق والاكتئاب). جرب أيضًا الروائح التي ترتبط بذكريات سعيدة. يمكن أن يكون هذا أي شيء من نوع الحلوى التي أحببتها عندما كنت طفلاً إلى عطر جدتك '. هل تحتاج إلى مساعدة في العثور على رائحتك؟ لدينا أفضل الشموع لبرجك ، و أفخم الخيارات والشموع التي ستجعل منزلك رائحة مثل فطيرة اليقطين الطازجة أو عيد الميلاد . ناهيك عن أنه يمكنك حتى DIY شمعة خاصة بك أو الشراء مربع الاشتراك ، لذلك لن تنفد أبدًا.
صور جيتياحصل على نبتة منزلية بجانب الحفاظ على نظافة الهواء ، يمكن أن يؤدي التعرض للنباتات أيضًا إلى تحسين مزاجك. كيف؟ وفقا ل دراسة 2015 ، فقد ثبت أن التفاعل النشط مع النباتات الداخلية قد يثبط نشاط الجهاز العصبي ويقلل من ضغط الدم ، مما يؤدي إلى الشعور العام بالهدوء. ليس لديك بالضبط إبهام أخضر؟ محاولة عصاري أو مصنع الهواء . أنت (في الأساس) لا تستطيع قتلهم. أو ، إذا كنت أكثر تقدمًا ، فجرّب Peace Lilies أو Areca Palms.
ستيف ماسونصور جيتيابدأ صخبًا جانبيًا يقول أحد أفضل نصائح الرعاية الذاتية هو ببساطة أن تفعل شيئًا تحبه دكتور. كين فو ، أستاذ الطب السريري في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ديفيد جيفن. الانخراط في هواية - سواء كان ذلك الحياكة مثل ميشيل أوباما أو خلق مجلة رصاصة فقد ثبت أنه يقلل من التوتر ويمكنه أيضًا تنشيط الجينات التي تزيد المناعة وتقليل الالتهاب ، كما يقول.
جلوبال ستوكصور جيتيضع قناع الوجه ' قناع للوجه مفيد لرفاهيتك كما هو مفيد لبشرتك ، لأنه بمثابة وقت لأخذ قسط من الراحة وعلاج نفسك ، ' الدكتورة جاكلين شيفر . تقترح أن تقوم بعمل قناع أسبوعي. هنا أطنان من خيارات الترطيب التي يتم شراؤها من المتجر أو تستطيع اصنع واحدة بنفسك باستخدام العناصر التي يحتمل أن يكون لديك في المخزن الخاص بك.
صور جيتياستبدل قهوتك بفنجان شاي مهدئ 'لا يساعدك شاي الأعشاب على البقاء رطبًا فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبتك صنع وشرب كوب من الشاي تقول الدكتورة كارلا ماري مانلي ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي في سانتا روزا ، كاليفورنيا 'تخلق فترة راحة صغيرة'. بالإضافة إلى ذلك ، سواء كنت تحاول تناول شاي أوبرا المفضل أو الاستمتاع بالبابونج ، الفعل البسيط المتمثل في تذوق مشروب مهدئ يمكن تجعل العقل يشعر بالهدوء والوضوح يقول مانلي.
صور جيتياكتب في مجلة الامتنان ' دراسات أشار الدكتور جيف نالين ، عالم النفس الإكلينيكي في ماليبو ، كاليفورنيا ، إلى أن ممارسة الامتنان لها فوائد عديدة ، بما في ذلك تحسين صحة القلب ، وتقليل القلق والاكتئاب ، بالإضافة إلى شحذ وظائف الدماغ ومنحنا راحة البال. قم بتدوين بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها مجلة ، أو على قصاصات صغيرة من الورق ، ثم ضعيها في برطمان وخصصي وقتًا لمعاودة زيارتها كل شهر. إذا كان هذا يبدو شاقًا ، فابدأ يومك ببساطة بالتفكير في شخص أو شيء تقدره حقًا.
جاري جون نورمانصور جيتياحصل على تدليك يقول Vuu: هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن التدليك لا يشعر بالرضا في الوقت الحالي. سواء كان ذلك من شريك حياتك و أداة عالية التقنية ، أو التدليك المحترف ، فقد ثبت أنه يخفف الألم والتصلب ، ويعزز المناعة ، ويقلل من القلق والاكتئاب ، ويقلل من التوتر وضغط الدم ، ويزيد الدورة الدموية ، كما يقول.
صور كافانصور جيتيالرقص دون التخلييقول موسلمان إن التخلص من الفضلات له فوائد نفسية حقيقية للغاية. ما عليك سوى تشغيل نغماتك المفضلة (جرب هذه أغاني جيدة ) ، أو تأخذ فصل رقص عبر الإنترنت للحصول على الفائدة الكاملة.
مخزن الصورةصور جيتيتناول وجبة خفيفة صحية يحتاج جسمك إلى الوقود - مزيج من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات - للبقاء بصحة جيدة ومتوازنة وعاملة ، كما يقول مدرب الحياة Aida Bielkus ، دكتوراه. بدلًا من الوجبات الخفيفة السكرية ، التي تسبب ارتفاع السكر في الدم وانهياره ، اختر الوجبات السريعة بدائل صحية مثل الموز مع زبدة الفول السوداني ، أو الخضار مع الحمص ، أو حفنة من اللوز ، أو الجرانولا ، أو الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق.
Peopleimagesصور جيتياقرأ قصة مبهجة كل صباح وفقا ل دراسة حديثة ، يقول أكثر من 50 في المائة من الأمريكيين أن الأخبار تسبب لهم التوتر - ويقول البعض إنها تؤدي إلى ذلك فقدان النوم . واحدة من أفضل نصائح العناية الذاتية المعتمدة من قبل الخبراء؟ تداول في آرائك الصباحية من خلال موجز Facebook الخاص بك بشيء إيجابي مثل الكتاب الراقي ، أو أ بودكاست سعيد.
d3signصور جيتيترتيب الإخراجيقول موسلمان: أحيانًا يكون أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل صحتك العقلية هو إخراج شيء ما من طبقك. حتى إذا كنت لا تطلب وجبات سريعة عادةً ، فاستمتع كل فترة بعشاء لم تكن مضطرًا لطهيه. الشيء نفسه ينطبق على وجبة مجمدة.
صور جيتيقل لا' يقول: 'في أغلب الأحيان ، يكون سبب التوتر هو وجود الكثير مما يجب القيام به وقلة الوقت لفعله' الدكتورة جاكلين شيفر ، وهو طبيب معتمد في لوس أنجلوس. 'تقليل عبء العمل الخاص بك ، وتحديد أولويات قائمة المهام الخاصة بك ، وإدارة وقتك بشكل أكثر فعالية. هذا يتطلب منك أن تقول 'لا' في كثير من الأحيان ، وهذا جيد تمامًا! - هناك الكثير منها طرق للقيام بذلك بأدب .
صور جيتيتأمل لمدة خمس دقائق بحث يدل على أن التأمل المنتظم يمكن أن يلغي الآثار الضارة للتوتر - ويهدئ الجزء من الدماغ المسؤول عن القتال أو الاستجابة ، كما تقول عايدة بيلكوس ، لايف كوتش ، دكتوراه ، إريت والمؤسس المشارك لـ يوجا لايف في بوسطن. اتبع نصيحة العناية الذاتية هذه: 'اضبط مؤقت هاتفك لمدة خمس دقائق. اغلق عينيك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، وتخلص من أي توتر يمسك به جسمك. إذا بدأت تتجول في أفكار أخرى ، فلا تحكم على نفسك. ببساطة أعد نفسك إلى وعي أنفاسك ، 'تنصح. (إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإرشادات ، فجرّب أحد هذه الإرشادات تطبيقات التأمل .)
صور جيتيانظر إلى صور الحيوانات اللطيفة تبين أن كل هذا التمرير الطائش في Instagram قد يؤدي إلى بعض الأرباح. دراسات أظهر أن النظر إلى الصور أو مقاطع الفيديو للحيوانات اللطيفة يمكن أن يزيد من الحالة المزاجية ويقلل من التوتر ، كما يقول الدكتور كيليفيرن بوميرانز ، عالم النفس السريري في مينلو بارك ، كاليفورنيا
مايك لينان / 500 بكسلصور جيتيأو ، الأفضل من ذلك ، العب مع حيوانك الأليفهناك سبب لوجود مثل هذا الازدهار في تبني الحيوانات الأليفة أثناء الوباء. حيواناتنا الأليفة تجعلنا أكثر سعادة. يقول موسلمان: 'تأتي الرعاية الذاتية من إيجاد طرق لإفراز السيروتونين والأوكسيتوسين ، مثل المتعة من اللعب مع الجرو أو مداعبته'. بحث يدعم هذه الفكرة ، وحتى يقترح أن حيواناتنا الأليفة يمكن أن تجعلنا أيضًا أكثر صحة عقليا وجسديا.
صور جيتيافعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر ابق الباب مفتوحًا لشخص ما ، التقط قطعة من القمامة ، اشترِ عصير الليمون من كشك الأطفال في الحي ، ابتسم لشخص غريب ، انتظر ، أليس هذا من المفترض أن يكون عنك؟ بالنسبة الى ابحاث ، تعمل أعمال اللطف على تعزيز رفاهية ليس فقط المانح ، ولكن أيضًا المتلقي والمجتمع ككل. كتبت أوبرا في عدد أغسطس 2019: `` أعلم على وجه اليقين: أن تعاطف شخص غريب يمكن أن يصنع عالماً مختلفاً ''. يا مجلة أوبرا . تريد أن تأخذ خطوة أبعد؟ هناك الكثير فرص تطوع افتراضية يمكنك القيام به وأنت مستريح على أريكتك.
صور جيتيخربش أو تلوين 'سواء كنت تستخدم أقلام الرصاص الملونة لإنشاء رسوماتك الخاصة ، أو خربش في ملف كتاب تلوين للكبار ، فإن عقلك وجسمك يرتاحان عندما تنخرط في نشاط مركز ومهدئ ، 'يقول مانلي. 'عندما يركز العقل على مهمة إبداعية ، تميل الأفكار المقلقة إلى التلاشي. بما أن العقل الإبداعي 'يلعب' ، فإن المواد الكيميائية العصبية التي تشعر بالسعادة مثل السيروتونين تنشط المشاعر الإيجابية بالعافية والصفاء '. أوبرا مولعة بهذا بشكل خاص مجموعة الطلاء بالأرقام للكبار التي اختارتها كواحدة من الأشياء المفضلة لديها في عام 2020.
صور جيتيخذ استراحة 'كل العمل في كل وقت يسبب ضغوطًا على العقل و تقول الدكتورة ليزا فولدن ، أخصائية العلاج الطبيعي في شارلوت بولاية نورث كارولينا. 'إذا كنت محظوظًا بما يكفي للحصول على عمل ساعات الإجازة المتاحة ، خذهم جميعًا. إذا لم يكن لديك هذا الخيار ، القيام بعطلة نهاية الأسبوع ستايكيشن أو أ رحلة برية صغيرة . إذا كان هذا خارج ميزانيتك ، فما عليك سوى قضاء يوم السبت في فعل أي شيء على الإطلاق '. هذا يعني ، ضع هاتفك في وضع الطائرة ، الشراهة بريدجيرتون ، أو اللحاق بالركب قائمة القراءة الخاصة بك . كل ما يسعدك ، استمتع به ولا تعتذر عنه.
صور جيتيتعلم توقع المشاكل قبل ظهورها تقول تاليا ميرون شاتز ، دكتوراه ، باحثة زائرة في جامعة كامبريدج ، ومديرة تنفيذية لـ الصديق والروح ، منصة للتطوير الشخصي. ابدأ يومك بمسحها ضوئيًا في وقت مبكر بحثًا عن مطبات محتملة - هل تسمح بوقت قصير جدًا للتنقل ، مما يجعله مرهقًا؟ هل تغادر المنزل دون ما يكفي من الطعام ، مما يضمن الساعة 6 مساءً. صداع الراس؟ تجنب السقطات ، أو بعضها على الأقل ، وستكون أفضل حالًا.
صور جيتيإذهب الى الخارج بغض النظر عن مدى انشغالك ، يقول الخبراء أن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو أن تجعلها عادة اربط حذاء المشي الخاص بك و خطوة للخارج لاستنشاق هواء نقي كل يوم. تقول إميلي كوسجروف ، وهي معالج مرخص ومدرب حياة في أونتاريو ، كندا: 'إن القيام بذلك ، حتى ولو لفترة زيادات قصيرة في المرة الواحدة ، يوفر لك العديد من الفوائد الصحية - الجسدية والعقلية'. بحث يقترح أن قضاء الوقت في الخارج يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ، ويقلل من مستويات التوتر ، ويعزز الصحة العقلية ، ويحفز جهاز المناعة.
PeopleImagesصور جيتيممارسة الرياضة بانتظام يقول فولدن: 'يؤدي رفع معدل ضربات القلب إلى زيادة هرموناتك السعيدة (السيروتونين والدوبامين وما إلى ذلك) ، وبالتالي تحسين مزاجك ومتعتك وتقليل الألم'. وهذا لا يتطلب ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، ستة أيام في الأسبوع. 'شيء بسيط مثل ثلاثة إلى أربعة أيام كل أسبوع ، يمشي بخفة ، ويمارس الهرولة ، ويمارس رياضة المشي لمسافات طويلة دروس اليوجا عبر الإنترنت أو القيام به روتين حلبة سريعة لمدة 30 دقيقة يمكن أن تلبي احتياجاتك. كل هذا مهم '.
صور جيتيافصلها بعد العشاء كل ليلة هناك الكثير من البحث العلمي حول فوائد قطع الاتصال من وقت لآخر. يقول الدكتور سامانت فيرك ، الرئيس التنفيذي ومؤسس شركة MediSprout .
صور جيتياحصل على قسط كافٍ من النوم بالطبع قول هذا أسهل من فعله ، لكن ' الحرمان من النوم يمكن أن يسبب في الواقع هفوات عقلية ويزيد من التوتر والإحباط ، وكذلك يساهم في مشاكل الصحة البدنية ، 'يقول نالين. 'لذا ، على الرغم من جداولنا المحمومة ، يجب أن نحافظ على عادات نومنا المنتظمة حتى نشعر بالانتعاش والاستمتاع بالحياة حقًا.' بالإضافة إلى كتاب جيد و كوب شاي ، قد ترغب أيضًا في التفكير في إضافة آلة ضوضاء بيضاء و قناع نوم و ملاءات فائقة النعومة ، وربما حتى بطانية ثقيلة لروتين نومك.
صور جيتيلديك ... الافراج عن 'سواء كنت مع شريك أو بنفسك ، أظهرت الأبحاث تلك النشوة الجنسية يمكن أن تساعد في تخفيف الألم (بما في ذلك تقلصات الدورة الشهرية) ، وتحسين نومك ، وتقليل التوتر ' الدكتورة ليندا باجيت ، دكتوراه، طبيب نفساني مرخص في كاليفورنيا. 'إذا كنت مع شريك ، فيمكن أن يساعدك ذلك أيضًا على الشعور بمزيد من الارتباط.' بحاجة الى بعض توصيات لعبة ؟ هنا الأفضل هزازات للمبتدئين ، إلى جانب بعض من أهدأ منها في الخارج.
صور جيتياقضِ 10 دقائق يوميًا في التهدئة يقول باجيت: 'تظهر الأبحاث أن الفوضى تزيد من مستويات الكورتيزول لدينا (هرمون التوتر الذي يمثل عامل خطر للعديد من الأمراض) ، ويقلل من الإبداع والتركيز ، ويمكن أن يجعلنا أكثر حساسية للألم. 'ليس من خيالك أن تكون أكثر استرخاءً في أ بيئة خالية من الفوضى . اضبطي عداد الوقت لمدة خمس دقائق فقط ، واشغلي. ' أو يمكنك ببساطة المشاهدة الصفحة الرئيسية تحرير عرض Netflix.
evemillaصور جيتيصرخة طيبةقد يبدو من غير المنطقي التفكير في أن البكاء قد يجعلك أكثر سعادة ، ولكن يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق لتحسين مستويات القلق وتحسين مزاجك ، كما يقول موسلمان. إذا لم تأتي الدموع بشكل طبيعي ، فحاول مشاهدتها فيلم رومانسي ، قراءة قصة حب ، أو الاستماع إلى بعض الأغاني الحزينة .
إيزابيل بافياأبعد هاتفك عن غرفة النوم من الناحية المثالية ، تعد غرفة نومك ملاذًا للنوم والاسترخاء والألفة. يقول مدرب الحياة: الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة تعطل كل هذه الأشياء فرانشيسكا هوغي . 'اعتن بصحتك الجسدية والعقلية من خلال منح عقلك استراحة وتشجيع نوم أفضل في المنطقة الخالية من الشاشة.' بالطبع ، إذا لم يكن ذلك عمليًا بالنسبة لك ، ففكر في منح نفسك حدًا - وعند هذه النقطة ، يمكنك ضبط هاتفك على الوضع الليلي (لا تقلق ، يمكنك برمجة أرقام معينة لتظل ترن ، في حالة الطوارئ! ) ولا تتردد في اختيار كتاب بدلاً من ذلك.