وجبات خفيفة صحية من الوجبات السريعة لإشباع رغباتك الشديدة

غذاء

زبادي بالفواكه و تفاح القرفة

عند الرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل وتلك الساعة الثالثة من الركود ، وكل ما يمكنك التفكير فيه هو a وجبة خفيفة جبنة أو عنصر القائمة المفضل لديك من تاكو بيل ، لا تجهد نفسك أو تحرم نفسك - فهذه الإجراءات المتطرفة ستجعلك أكثر عرضة للنهم فيما بعد. بدلاً من ذلك ، استمع إلى جسدك وتناول الطعام.

تقول أخصائية التغذية المسجلة بوني تاوب ديكس: 'توفر الوجبات الخفيفة المناسبة الطاقة اللازمة لنقلنا من وجبة إلى أخرى'. لكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط؟ ابحث عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 'مجموعة trifecta من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية' ، كما يقول Taub-Dix. 'مثل ثلاثة أرجل من البراز ، هذه العناصر الغذائية توازن بعضها البعض لمساعدتك على الشعور بالشبع والتوازن.'

سواء اخترت أن تصنع طعامًا صحيًا سريعًا أو تختار خيارًا تم شراؤه من المتجر ، فهناك الكثير من الوجبات الخفيفة المحيرة التي لا تفتقر تمامًا إلى القيمة الغذائية. عندما تريد قطعة حلوى ، على سبيل المثال ، اختر شيئًا مثل اللوز المغطى بالشوكولاتة بدلاً من ذلك ، تقترح ناتالي جيليت ، أخصائية التغذية المسجلة. ليس من الصعب تحضير مجموعة من الوصفات التالية المتاحة بسهولة موقع يوتيوب ، ولكن العلامات التجارية مثل Blue Diamond تصنع أكياسًا سهلة الحمل والتنقل أيضًا. والأفضل من ذلك كله ، بغض النظر عن الطريقة التي تذهب إليها ، ستستمر في الحصول على هذا المزيج المالح والحلو الذي تبحث عنه.



لمساعدتك في العثور على الخدعة المناسبة فقط لأسنانك الحلوة أو شغفك اللذيذ ، طلبنا من خبراء التغذية وغيرهم من الخبراء مشاركة مقايضاتهم المفضلة للوجبات السريعة لكل شيء من الفشار إلى رقائق البطاطس إلى الآيس كريم (وما بعده!).

عرض المعرض عشرينالصور ماعز مشوي مخزون طعامصور جيتيبدلا من نفث الجبن ...

جرب رقائق الجبن.

إذا كنت تشتهي شيئًا مقرمشًا ، فاستبدل الوجبات الخفيفة بمسحوق الجبن الاصطناعي لهذه اللدغات المقرمشة المصنوعة من جبن ويسكونسن الحقيقي بنسبة 100٪. يقول شارون ريختر ، أخصائي التغذية المسجل ، إنه منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين وغالبًا ما يأتي في أكياس مقسمة للتخلص من التخمين في تناول الوجبات الخفيفة.

تسوق مقرمشات الجبن

الصلصا الطازجة هيذر وينترزصور جيتيبدلا من guacamole ...

جرب الصلصة الطازجة.

على الرغم من أن Guacamole مفيد لك بجرعات صغيرة ، إلا أن Amy Shapiro ، مؤسسة التغذية الحقيقية ، يوصي باستبدال الوجبة الخفيفة الثقيلة بالصلصة الطازجة إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الأطعمة الصحية. ونقاط المكافأة لمبادلة الخضار النيئة أو رقائق البطاطس.

إفطار نباتي مغذي ميودراغ إجيجاتوفيتشصور جيتيبدلا من رقائق الخبز ...

جرب المقرمشات المصنفة.

يصعب تفويت الجبن والبسكويت. إذا كنت ترغب في الانغماس في ذلك ، فإن الخيارات القياسية الفرعية مثل رقائق الخبز للحصول على إصدارات أكثر صحة ، مثل البسكويت المصنوع من البذور الغنية بالمغذيات. يقول شابيرو إنها مليئة بالألياف والدهون الصحية للقلب لإشباعك لفترة أطول.

تسوق كسارات

لحم بقري متشنج على ورق ويستيند 61صور جيتيبدلا من شرائح الجبن ...

جرب لحم البقر المقدد.

يقول شابيرو إن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. للحصول على وجبة خفيفة كاملة من المؤكد أنها سترضي ، قم بإقرانها مع بعض الخيار أو الكرفس.

تسوقي JERKY

لحاء الزبادي المجمد إيان جيروارد / 500 بكسلصور جيتيبدلا من الزبادي المجمد ...

جرب الزبادي.

يقول شابيرو ، استخدم الزبادي اليوناني للحصول على نفس النكهة مع سكر محدود وبدون مكونات مزيفة. اختر الطبقة الصحية مثل الفاكهة لإضافة لمسة من الحلاوة والمكسرات للأزمة.

مشروب شاي Kombucha الطبيعي المخمر مشروب عضوي صحي في زجاج عتيق. Superfood Pro Biotic خوان أنطونيو باريو ميغيلصور جيتيبدلا من الصودا ...

جرب الكمبوتشا.

تزداد شعبية هذا المشروب لسبب وجيه: إنه مليء بالبروبيوتيك الصديق للأمعاء والمعزز للمناعة وله تأثير حامض قليلاً يساعد على عرقلة رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة ، كما تقول سارة سيسكيند ، مستشارة الصحة الغذائية المعتمدة.

تسوق كومبوتشا

فشار يطير في الوعاء فوق خلفية رمادية AnSyvanychصور جيتيبدلا من المعجنات ...

جرب الفشار المصبوب بالهواء.

يقول جيليت: 'المعجنات غنية بالصوديوم وهي كربوهيدرات مكررة'. 'الفشار عبارة عن حبة كاملة توفر أليافًا مملوءة ، والحصة عبارة عن 4 أكواب منبثقة.' فقط لا تنجذب إلى إضافة الزبدة والملح. بدلاً من ذلك ، يوصي جيليت باستخدام رذاذ زيت الزيتون لرش الفشار ورشه على توابل الأعشاب الخالية من الملح للحصول على نكهة.

تسوق موسم الفشار المفضل من أوبرا

صينية خبز من رقائق الكرنب المجعد ، منظر مرتفع ويستيند 61صور جيتيبدلا من رقائق البطاطس ...

جرب رقائق اللفت.

يقول روزين: 'الكالي هو أحد أكثر الأطعمة المغذية'. رقائق البطاطس غنية بالدهون المشبعة أو المتحولة ، بالإضافة إلى احتوائها على مستويات عالية من الملح. ولكن يمكنك العثور على رقائق الكرنب اللذيذة حقًا في أي متجر بقالة يحتوي على قسم للطعام الصحي. أو يمكنك جعل بنفسك. يقول روزن: `` ضع اللفت في بعض زيت الزيتون وأي نوع من التوابل التي تريدها ، ضع ورقة خبز بورق زبدة ، واخبزها في فرنك عند أدنى درجة حرارة ستضبطها ''. من المفترض أن يستغرق الأمر حوالي 15 إلى 20 دقيقة.

تسوق رقائق الكالي

تمر مغموس بالشوكولا اوكراصور جيتيبدلا من قطعة حلوى ...

جرب اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة.

يقول جيليت: 'الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة سكر أقل من شوكولاتة الحليب وستوفر جرعة من مضادات الأكسدة'. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوز غني بالألياف والبروتين مما يجعله وجبة خفيفة أكثر إرضاءً. يمكنك العثور على هذا المكسرات اللذيذ في متجر البقالة الخاص بك ، أو يمكنك صنع اللوز المغمس أو لحاء اللوز بنفسك. ببساطة تذوب الشوكولاتة ، اغمس اللوز ، ثم أضف القليل من ملح البحر ، إذا رغبت في ذلك.

تسوقي اللوز بالشوكولاتة الداكنة

مشروب عصير أخضر. جزء من أسلوب حياة صحي ماتيلدا ديلفزصور جيتيبدلا من عصير ...

جرب العصير الأخضر.

على الرغم من أن العصائر لها فوائد غذائية كبيرة ، إلا أن العديد منها يشتمل على مكونات مثل الزبادي أو الحليب أو زبدة الجوز أو حتى شربات - ويمكن أن تؤدي هذه العناصر جميعها إلى زيادة عدد السعرات الحرارية. يحتوي العصير على نفس الفوائد الغذائية - بدون الجزء الأكبر منه. تقول جيسيكا روزين ، المدربة الصحية الشاملة المعتمدة والمؤسس المشارك لـ الجيل الخام . جرب العصائر الخضراء المصنوعة من مكونات مثل اللفت والسبانخ والكرنب. 'هم مليئة بالفيتامينات ، والمعادن ، والبروتينات الكاملة ، وستمنحك دفعة فورية من الطاقة.

زبادي يوناني في زجاجة صغيرة. توموفانصور جيتيبدلا من الزبادي المنكه ...

جرب الزبادي العادي مع الفاكهة.

يقول ميغان لايل ، MPH ، RDN ، CD و أريفال كوتش . 'شراء عادي ، ثم اللعبة'. بمعنى آخر ، احصل على زبادي عادي ، ثم أضف الفاكهة والمكسرات وقليلًا من التحلية الخاصة بك (مثل العسل أو شراب القيقب). كومبو المفضل لدي هو 1 أو 2 في المائة من الزبادي اليوناني العادي والمانجو والجوز وبذور الشيا. المانجو حلوة للغاية لدرجة أنك لا تحتاج حتى إلى أي عسل.

قلوب النخيل سينسورسبوتصور جيتيبدلاً من الجبن الخيطي ...

جرب قلوب النخيل.

على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية نسبيًا ، إلا أن العديد من أصابع الجبن مليئة بالمكونات المصنعة. بدلا من ذلك ، املأ قلوب النخيل. يقول 'إنها وجبة خفيفة سريعة ومشبعة تقل عن 80 سعرة حرارية ومعظمها من الألياف' إيلانا مولستين ، اختصاصي تغذية مسجل. تناولها كاملة مثل الجبن أو صفيها في وعاء ورش عليها الخل البلسمي.

مصاصات الكيوي جميع الحقوق محفوظةTailorTangصور جيتيبدلا من الآيس كريم ...

جرب مصاصات الثلج المصنوعة منزليًا.

من خلال القيام بذلك ، ستقلل من الدهون المشبعة والسكر ، مع إضافة الألياف والفيتامينات والمعادن ، كما يقول تشيلسي أمينجوال ، اختصاصي التغذية المسجل ومدير برامج اللياقة البدنية والتغذية في شركاء الصحة الافتراضية . ببساطة اخلط بعض الموز مع الحليب قليل الدسم أو غير الألبان ، ثم أضف التوابل مثل القرفة والفانيليا. تصب في قوالب الثلج وتجميد. يمكنك حتى محاولة إضافة زبدة الجوز أو مسحوق البروتين لنكهة إضافية.

تسوق قوالب البوب

تفاح مخبوز الصورة بواسطة Thorsten Kraskaصور جيتيبدلا من فطيرة ...

جرب التفاح المخبوز.

يقول Kelli McGrane MS ، RD: 'عندما يتعلق الأمر بشرائح الفطيرة ، فإنهم سيشغلونك في أي مكان من 300 إلى 600 سعرة حرارية لكل شريحة' اخسره! . للحصول على خيار منخفض السعرات الحرارية ، ما عليك سوى خبز التفاح ووضع فوق كل منها ملعقة كبيرة من السكر البني وملعقة صغيرة من الزبدة ورشة قرفة.

زبادي مع توت العليق والشوكولاتة لاكوساصور جيتيبدلا من بودنغ الشوكولاتة ...

جرب صنعًا منزليًا مثاليًا.

حلوى مولشتاين هي شيء تسميه اللوز جوي وندر ويب. تعمل هذه الوصفة بشكل رائع كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو حتى حلوى. إنها محملة بالبروتين والألياف والحديد والكالسيوم وفيتامين سي. لتحضيرها بنفسك ، امزج كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني العادي بنسبة 0 أو 2 في المائة ، وملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور غير المحلى ، وملعقة كبيرة من حبيبات الكاكاو ، وملعقتان صغيرتان من مسحوق الكاكاو ، وملعقة صغيرة من الفانيليا أو مستخلص جوز الهند ، وستيفيا (أو مُحلي طبيعي من اختيارك) حسب الذوق.

شرائح من الجير بجانب كأس من الماء جيمي جريلصور جيتيبدلا من عصير الليمون ...

جرب المياه الغازية المليئة بالفاكهة.

ليس سراً أن الإفراط في تناول السكر - وحتى المُحليات الصناعية - يمكن أن يضر بصحتك. استبدل الشاي الحلو أو عصير الليمون بمياه فوارة عادية مملوءة بالفواكه الطازجة للترطيب بدون سكر أو مكونات صناعية ، كما تقول إيمي ساترازيميس ، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من مجلس الإدارة ، وأخصائية التغذية المسجلة ، ومديرة التغذية في تريفيكتا .

حليب كركم ساخن مع بهارات على طاولة خشبية نيرودولصور جيتيبدلا من لاتيه ...

جرب الحليب الذهبي.

يقول 'لاتيه المقهى يمكن أن يكون محملاً بالسكريات الزائدة' إليز موسيليس حاصل على شهادة خبير في علم نفس الأكل والتغذية. ضع في اعتبارك استبدال بديل صحي محلي الصنع ، مثل حليب ذهبي . لا يحتوي على أي سكر مكرر ومصنوع من الكركم ، وهو أمر رائع للالتهابات.

تسوق الكركم

إفطار صحي ، دقيق الشوفان بالتوت مميلصور جيتيبدلا من الحبوب ...

جرب دقيق الشوفان.

تقول غابي جيرتس ، أخصائية التغذية المسجلة لدى Green Chef: 'العديد من حبوب الإفطار غنية بالسكر وقليلة الألياف ، مما يتسبب في حدوث ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم'. على العكس من ذلك ، فإن دقيق الشوفان والشوفان غنيان بالألياف وقد ثبت أنهما يقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب. للحصول على لمسة من الحلاوة التي تحصل عليها من الحبوب ، أضف العنب البري الطازج أو رذاذ من العسل الخام.

تسوق الشوفان

وعاء من الحمص المحمص على الخشب ويستيند 61صور جيتيبدلا من البسكويت ...

جرب الحمص المحمص.

ستظل تحصل على نفس القرمشة المُرضية ، بالإضافة إلى القليل من الملح. تحتوي مجموعة من الحمص المحمص المقرمش على البروتين والألياف ، وكلاهما يرضي جوعك ، كما تقول ناتالي ريزو ، MS ، RD ، مؤلفة دليل التغذية بدون عقل لكل عداء . ببساطة ، صفي علبة من الحمص واتركيه حتى يجف ثم ارميه بملعقة كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل ، ثم اخبزي في درجة حرارة 350 فهرنهايت لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

وعاء سيراميك أبيض مليء بمزيج صحي من الفواكه المجففة والمكسرات والبذور مخزن الصورةصور جيتيبدلاً من مزيج درب الشراء من المتجر ...

حاول صنع مزيج درب خاص بك.

يقول: 'يمكن أن يحتوي مزيج الدرب الذي تم شراؤه من المتجر على السكريات المضافة والزيوت المهدرجة والمكونات الاصطناعية' لي كوتون ، اختصاصي تغذية مسجل. من خلال القيام بذلك بنفسك ، يمكنك تجنب المكونات المصنعة. استخدم البذور والمكسرات غير المملحة والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (توت الغوجي أو التوت البري) بدون سكريات أو زيوت مضافة وتوابل ذات خصائص مضادة للالتهابات مثل الورم.