الأطعمة الغنية بفيتامين د يجب تناولها عندما لا توجد الشمس في أي مكان

غذاء

الطعام ، أدوات المائدة ، المكونات ، الغداء ، المطبخ ، أدوات التقديم ، الحياة الساكنة ، الطبق ، البيض ، الأطباق ، صور جيتي

مثلما قالت والدتك دائمًا: لا تنسي فيتاميناتك. وفيتامين (د) يجب ألا تتجاهله بالتأكيد. يساعد هذا العنصر الأساسي في تنظيم الكالسيوم حتى تظل عظامك صحية ، ويساعد في وظيفة العضلات والجهاز المناعي ، بالإضافة إلى تخليق الهرمونات ، كما يشرح كيلي بريتشيت ، دكتوراه، RD، CSSD.

أسهل طريقة لتخزين فيتامين (د) هي التعرض لأشعة الشمس. يقول بريتشيت: 'تحتوي بشرتنا على الشكل غير النشط الذي عندما يقترن بأشعة الشمس فوق البنفسجية يمكن للكبد والكلى تحويلها إلى الشكل النشط من فيتامين د'. لكن ماذا لو كان الشتاء ، يا أم ، موت الشتاء؟ كل ما عليك فعله هو إضافته إلى نظامك الغذائي. إليك الأطعمة التي يوصي بها اختصاصي التغذية لإعطائك 600 وحدة دولية (وحدات دولية) من فيتامين د تحتاجه يوميا لتحافظ على قوة عظامك.

1. الأسماك الدهنية.

'الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك من بين أفضل مصادر فيتامين د' ، حسب قول لوري زانيني ، RD ، CDE ومبتكر



قصة ذات صلة 9 أطعمة تقاوم الالتهاب

يمكن أن توفر ثلاثة أونصات من سمك أبو سيف المطبوخ 566 وحدة دولية من الفيتامين بينما توفر ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ 566 وحدة دولية. بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على 154 وحدة دولية لكل 3 أونصات من التونة المعلبة أو 1360 وحدة دولية من ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد.

2. الحليب والجبن والزبادي.

إذا لم تكن من محبي الأسماك الدهنية ، فلا داعي للقلق. منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د توفر لك ما تحتاجه. يقول: 'إن إغناء فيتامين د شائع جدًا في الولايات المتحدة ، فهو يمثل في الواقع معظم إمدادات الحليب' أماندا بليشمان ، RD ، والمدير الأول للشؤون العلمية في Danone North America. في حين أن منتجات الألبان لا تحتوي على العديد من وحدات فيتامين (د) ، إلا أنها لا تزال أفضل من عدم وجود فيتامين (د) في نظامك الغذائي ، كما تقول.

قصص ذات الصلة 8 أنواع شاي لمساعدتك على نوم أفضل ليلاً أصح الأشياء لطلبها في تاكو بيل

يحتوي كل كوب من الحليب على 115-125 وحدة دولية ، يوفر الزبادي 80 وحدة دولية لكل حصة ، بينما يوفر السمن النباتي 60 وحدة دولية لكل ملعقة كبيرة.

يوصي Blechman إذا كنت تفكر في السير في طريق الحليب حليب هورايزون العضوي عالي البروتين الذي يحتوي على 12 جرامًا من البروتين - 50 بالمائة أكثر من البروتين لكل حصة من حليب الألبان التقليدي. إذا كنت تفضل الزبادي ، فهي تختار أويكوس تريبل زيرو زبادي يوناني خالي من الدسم الذي يحتوي على 15 في المائة من القيمة اليومية لكل من فيتامين د والكالسيوم.

لسوء حظنا نحن عشاق الجبن ، فهو أحد مصادر الألبان الأقل قوة لفيتامين د مع 6 وحدة دولية لكل أونصة. لكن ، ربما يعني هذا أننا يجب أن نأكل المزيد من الجبن؟

3 بيضات.

بشرى سارة لمن يحبون تناول وجبة الإفطار. البيض هو مصدر آخر للبروتين يحتوي على كمية كبيرة (36 وحدة دولية لكل بيضة) من فيتامين د. للحصول على أقصى استهلاك لفيتامين د أثناء الإفطار ، يوصي زانيني بخلط مصادر فيتامين د.

تقترح أن يكون لديك اثنان أو ثلاثة بيض بيت وجيري المسلوق مع كوب من اللبن الزبادي كامل الدسم مغطى بالتوت المفضل لديك. 'بيض بيت وجيري هو أفضل خيار غذائي من منظور اختصاصي التغذية لأنه عضوي وخالي النطاق ومعتمد إنسانيًا. المكافأة: إنها مقشرة وجاهزة للأكل.

4. الحبوب المدعمة.

بالإضافة إلى منتجات الألبان المدعمة ، هناك عالم كامل من الحبوب المدعمة التي يمكن أن تقدم حلاً سهلاً لنظامك الغذائي الذي يفتقر إلى الفيتامينات.

قصة ذات صلة أفضل عناصر القائمة السرية

توصي زانيني بالبحث عن حبوب تحتوي على 133 وحدة دولية من فيتامين د أو ما لا يقل عن 10-20 في المائة من القيمة الغذائية الموجودة على الملصق. أوه ، وإذا تأكدت من أن الحبوب تحتوي أيضًا على 2.5 جرام من الألياف لكل حصة ، فستقترب أكثر مما تتناوله هدف الألياف اليومي 25 جرامًا (21 إذا كان عمرك أكبر من 51 عامًا) واقتل عصفورين بحجر واحد.

5. عصير برتقال مدعم.

إذا كنت تشرب بعض OJ بالفعل للحصول على فيتامين C ، يمكنك شراء عصير برتقال مدعم بفيتامين D والعناية به في نفس الوقت.

6. الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية.

يقول Blechman: `` بشكل عام ، المنتجات ليست مصدرًا جيدًا لفيتامين D ، ولكن يمكنك العثور عليها في مكان واحد. الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية . وفقًا لـ Zanini ، يمكن أن توفر ثلاثة أونصات من الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية ما يزيد عن 200-800 وحدة دولية من فيتامين د. مونتيري الفطر أو ببساطة تحقق من الملصق ومعرفة ما إذا كان هذا هو يومك المحظوظ.


لمزيد من الطرق لتعيش حياتك بشكل أفضل بالإضافة إلى كل الأشياء في أوبرا سجل للحصول على اخر اخبارنا.

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه