كيف تكون سعيدًا في 14 خطوة صغيرة

الصحة

صورة Luis Alvarezصور جيتي

هل أنت مسرور؟ يبدو السؤال بسيطا بما فيه الكفاية. ولكن عندما تأخذ الوقت الكافي لتقييم مستوى سعادتك ، فقد تجد أنك غير متوازن وقد تتساءل كيف بالضبط يمكنك إصلاحه.

حقيقة الأمر هي أن الحياة الأكثر سعادة تعني أشياء كثيرة لأناس مختلفين. حسب عام 2016 استطلاع رأي هاريس للسعادة الأمريكية ، أفاد ثلث الأمريكيين فقط أنهم سعداء بالفعل. و مسح اجتماعي عام حددت ما يسمى 'عدم المساواة في السعادة' في الولايات المتحدة ، مما يعني أن مستويات الفرح في بلادنا تختلف باختلاف الظروف العرقية والاقتصادية والجنسانية.

على الرغم من أننا جميعًا نريد أن نكون أكثر إيجابية ، إلا أن القليل جدًا منا يعرف كيفية المضي قدمًا في جلب المزيد من المتعة في حياتنا ، مع دفع أفكارنا السلبية جانبًا. لحسن الحظ ، إذا اتبعت هذه النصائح حول كيف تكون سعيدًا ، فمن المأمول أن تجد أن الرضا عن الحياة يمكن أن يكون في متناول اليد أكثر مما تعتقد.




ضع الحدود.

إذا كانت الرعاية الذاتية من أولويات سعادتك العامة ، فمن المهم أن تمنح نفسك الإذن لتقول 'لا'. ينصح 'كن مجتهدًا بشأن حدودك' فيرجينيا ويليامسون ، وهو معالج للزواج والأسرة في ولاية كونيتيكت.

من السهل الوقوع في نمط من الإفراط في التمدد ، سواء على المستوى الشخصي أو المهني ، فقط للشعور بالاستفادة منه ، أو الركض ، أو الاستياء. ضع حدودًا لنفسك وللآخرين ، وكن ثابتًا في الحفاظ عليها. هذا يمهد الطريق لعلاقات أكثر سعادة ، مما يؤثر بشكل كبير على جودة حياتنا.

إستراتيجية للحصول على أفضل طريقة لقول 'لا' وإدخال السعادة في حياتك؟ وفقا للمعالجة النفسية لورا لينواند ، بدلاً من الرد برفض فوري ، حدد موعدًا نهائيًا - اسمح لنفسك بالراحة مع أي قرار تتخذه ، مع تكريم علاقاتك أيضًا.

وعلى الرغم من أن مفهوم 'لا' قد يبدو في البداية أنانيًا بعض الشيء ، يوضح لينواند أن 'الحدود الصحية وتمكن الآخرين من الحصول على وضوح بشأن ما يمكن أن يتوقعوه منك.'


استخدم العلاج بالروائح للعناية الذاتية.

لا تفعل ذلك فقط الزيوت الأساسية مثل اللافندر والنعناع ، لهما تأثير مهدئ ، لكنهما يساعدان أيضًا على تصفية ذهنك عندما تكون متوترًا.

يقدم العلاج بالروائح تعزيزًا ممتازًا للمزاج عند حدوث ركود معالج ريكي ماستر ومدرب الجنس والعلاقات كارا كوفاكس . `` توقظك روائح الحمضيات ، ويمكن للخزامى أو الإيلنغ أن يهدئ ، ويمكن أن تجعلك الروائح الدافئة مثل الفانيليا أو القرنفل تشعر بالدفء والأمان. تقترح الاحتفاظ بالزيوت العطرية بجوار مكتبك أو في حقيبتك.

الزيوت الأساسية التي تعزز السعادة

زيت اللافندر زيت اللافندر 6.99 دولار تسوق الآن زيت الفانيليا زيت الفانيليا 6.50 دولار تسوق الآن زيت الحمضيات زيت الحمضيات $ 7.99 تسوق الآن زيت يلانغ يلانغ زيت يلانغ يلانغ 9.99 دولار تسوق الآن زيت النعناع زيت النعناع 5.99 دولار تسوق الآن زيت البرتقال الحلو زيت البرتقال الحلو 5.89 دولار تسوق الآن زيت شجرة الشاي زيت شجرة الشاي 5.99 دولار تسوق الآن زيت برعم القرنفل زيت القرنفل 9.95 دولار تسوق الآن

للبدء ، ضعي بضع قطرات على راحة يدك ، وافركيها معًا ، ثم ضعيها برفق على وجهك. هذه الطقوس البسيطة تبعث على الهدوء والارتقاء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يجعلك تتوقف وتترعرع في لحظة.

يقول كوفاكس: 'إن تقدير الحاضر هو أحد أفضل الطرق للشعور بالخفة والسعادة'.


ردد التأكيدات لمحاربة المشاعر السلبية.

' التأكيدات هي عبارات أو مقترحات تم الإعلان عن صحتها '، يشرح مؤلف شونجيلا بيرس الذي يدرس الطب الطبيعي.

فيما يتعلق بكيفية جعلك سعيدًا ، يشير بيرس إلى أ 2015 دراسة تصوير الدماغ نشرت في علم الأعصاب الاجتماعي المعرفي والوجداني المجلة ، حيث راجع العلماء ما يحدث في الدماغ عندما يمارس الناس تأكيد الذات. ووجدوا أن المشاركين الذين تم التأكيد عليهم أظهروا نشاطًا متزايدًا في منطقة الدماغ التي تعالج تقدير الذات والتقييم.

قصص ذات الصلة لقد أرسلت 5 أصدقاء تأكيدات يومية لمدة أسبوع 35 اقتباسات لاستخدامها كعناوين للتفكير الإيجابي

إحدى الطرق السهلة للحصول على العادة اليومية لاستخدام التأكيدات هي الخروج بخمس جمل طموحة عن نفسك بدءًا من الكلمات ، 'أنا'. على سبيل المثال ، 'أنا أعيش أفضل حياتي' أو 'أنا محبوب' أو 'أنا بصحة جيدة'. ثم كرر هذه العبارات بصوت عالٍ أول شيء في الصباح ومرة ​​أخرى قبل أن تنام ليلاً. سيعزز هذا من ثقتك بنفسك ويبرمج عقلك الباطن على التفكير بأفكار أكثر إيجابية.


اجلب الطبيعة إلى منزلك.

روحك ليست الشيء الوحيد الذي قد يحتاج إلى تغيير في السعادة. تجميل منزلك ودمج المزيد من العناصر الطبيعية ، مثل النباتات ، والخشب ، شموع الصويا العضوية ، أو ورق الحائط المغطى بمناظر الطبيعة ، يمكن أن يكون مفتاحًا لمزيد من الصحة والسعادة. أو ، كما تعلم ، يمكنك فقط الاستماع إلى الملكة ماري كوندو المنحلة تظهر على Netflix لتجديد منزلك.

أثناء وجودك في خطأ التصميم ، انتبه لبعض الألوان التي يُقال إنها تجعلك أكثر سعادة بشكل طبيعي. قال خبير الألوان سو كيم سكان المدينة أن الأصفر ، والأزرق السماوي ، والبنفسجي ، والأخضر ، والمريمية ، هي ظلال معروفة بأنها تعزز الحالة المزاجية.

قصة ذات صلة أرفض اتباع نصائح كتاب ماري كوندو

يقول المصمم الداخلي الشامل: 'كل شيء نحيط به أنفسنا يؤثر على حالتنا العاطفية' نورا بوز ، وهو أيضًا مؤسس لوسيدا ، الرفاهية حسب التصميم ، ممارسة التصميم الداخلي. عندما ندرك ما يدخل إلى منازلنا وكيف يتم ترتيبها ، فإنها ستتحول إلى أماكن قوية تدعم العادات الصحية وتزيد من السعادة. يمكن أن يساعد التواجد في الطبيعة (وبالتالي جلب العناصر الطبيعية إلى منزلك) في تقليل التوتر وإثارة المشاعر الإيجابية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 من قبل الصحة البيئية والطب الوقائي وجدت.'

على استعداد للبدء؟ تمتلك النباتات المنزلية الشائعة ، مثل Peace Lilies و Areca Palms و Dwarf Date Palms و Boston Ferns ، القدرة على إزالة السموم من الهواء ، وفقًا لـ دراسة ناسا للهواء النظيف يقول بوز. إذا لم يكن لديك إبهام أخضر تمامًا ، فاستخدم القماش وورق الحائط بزخارف نباتية من شأنها على الأقل أن تغرس الشعور بالطبيعة.

قصص ذات الصلة 6 أخطاء في الديكور تجعلك تشعر بالتوتر 21 من حلول التخزين Genius التي تبدأ مع ايكيا أفضل الشموع المعطرة

أيضًا ، حافظ على نظافة نوافذك حتى يدخل الضوء الطبيعي إلى منزلك. في المناطق التي تقضي فيها فترات طويلة من الوقت ولا يمكن الوصول إلى الضوء الطبيعي ، استخدم مصابيح ضوء النهار التي تحاكي درجة حرارة لون الشمس ، كما تقترح.

ولا تنس الصوت. آلات الضوضاء التي تدور حول الطيور والمياه والرياح ، تساعد أيضًا في إدخال الهواء الطلق.


أو الأفضل من ذلك ... الخروج بالفعل.

يسأل اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية: 'هل سبق لك أن لاحظت أن مزاجك يرتفع عندما تقضي وقتًا بالخارج'. كريستين كوسكينين ، RDN ، LD ، CD. هذا لأن جلد الإنسان قادر على تكوين هرمون السيروتونين ، وهو هرمون عصبي جيد. يساعد التعرض لأشعة الشمس الدماغ على تنظيم دورات النوم. من الجيد الجلوس بجانب نافذة مشمسة ، ولكن للحصول على فوائد هرمون السيروتونين الكاملة ، تحتاج إلى الحصول على بعض الجلد في اللعبة الخارجية.

يدافع لينكولن نيكولز أيضًا عن دمج المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د تشمل مجموعة متنوعة من الأسماك واللبن والبيض وعصير البرتقال (المدعم).

ويضيف: 'ارتبطت المستويات المنخفضة من' فيتامين أشعة الشمس 'بمشاعر الاكتئاب والحزن' لينكولن نيكولز . اجعل من المعتاد امتصاص كميات كافية من ضوء الشمس بانتظام (وآمن) ، خاصة إذا كنت تعيش في مناخ معتدل مع أيام طويلة وليالي قصيرة. فقط لا تنسى عامل الحماية من الشمس SPF!


تناول المزيد من الشوكولاتة لزيادة مستويات السعادة لديك.

عندما يتعلق الأمر بمشاعرك ، ثق بحدسك. بالنسبة الى ابحاث من معهد كاليفورنيا للتكنولوجيا ، يتم إنتاج حوالي 90 بالمائة من السيروتونين في الجهاز الهضمي. السيروتونين هو ناقل عصبي موجود في الدماغ يشير إليه العلماء باسم 'المادة الكيميائية السعيدة' لأنه يساهم في الرفاهية.

قصة ذات صلة 10 أطعمة تجعلك تشعر بالنعاس

يقول 'نحن ما نأكله ، وقد أظهرت الدراسات أن العلاقة بين الأمعاء والدماغ تؤثر بشكل كبير على مزاجنا' ديكسي لينكولن نيكولز ، مدرب معتمد للصحة والعافية ومنشئ موقع Inside Outer Beauty Market. ' تناول الأطعمة التي تزيد من مشاعر السعادة. الشوكولاته الداكنة ، على سبيل المثال ، تقلل من هرمون الإجهاد الكورتيزول. تحتوي الكينوا المليئة بالبروتين على مركبات الفلافونويد ، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب والشاي والنبيذ. يقال أن مركبات الفلافونويد لها تأثير مهدئ.


يتمشى.

لقد تم إثبات ذلك يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة على مزاجك . بالتأكيد ، يمكن أن تكون جلسة العرق في صالة الألعاب الرياضية بمثابة إلهاء عن أي مشاكل تواجهها. لكنك لست بحاجة إلى ساعة مكثفة من فصل التدريبات أو الركض على جهاز المشي لجني الفوائد أيضًا.

قصص ذات الصلة 14 نوعًا من الأطعمة قبل التمرين يجب تناولها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هل Chick-fil-A صحي؟ أنجيلا باسيت تكشف كيف تحافظ على لياقتها

ل دراسة 2016 التي أجراها علماء النفس في جامعة ولاية أيوا وجدت أن الذهاب في نزهة لمدة 12 دقيقة ، حتى بدون وجود شريك للمشي أو التواجد في الهواء الطلق ، يمكن أن يحسن مزاجك بشكل كبير. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة أثناء التنظيف أو الغسيل. حصلت على كومة من المناشف الثقيلة أو السراويل؟ استخدمها كمقاومة خلال مجموعة من الطعنات أو القرفصاء ، أو يمكنك رفع العائق فوق رأسك عدة مرات لتقوية ذراعيك وكتفيك.

توضح فاتي ماري ، مدربة النمو الشخصي والعقلية الإيجابية: 'نحن بحاجة إلى اختياراتنا الجسدية لمساعدة حالتنا العاطفية' فور مونز سبا . 'يسمح التمرين المعتدل للجسم بالوصول إلى الحالة المتوازنة التي يحتاجها لتثبيت الهرمونات وإفراز الإندورفين.'


قم بعمل قائمة دلو.

إن إعطاء نفسك شيئًا تتطلع إليه هو طريقة أخرى تجعلك أكثر سعادة. في ال 2007 مجلة علم النفس التجريبي ، قام الباحثون باختبار كيفية استجابة الناس للأحداث المستقبلية مقابل التفكير فيها مرة أخرى بعد وقوعها.

قصص ذات الصلة أفضل الأماكن لرحلة الفتيات أفضل المطاعم المحلية في الولايات المتحدة لعام 2018 من موقع تريب أدفايزور حيث يمكنك الحصول على تذاكر رخيصة باتجاه واحد إلى الهند

تبين أن ردود الفعل العاطفية للمشاركين في الدراسة زادت عندما فكروا في المناسبة قبل وقوعها بالفعل. على سبيل المثال ، أصبحت الموضوعات أكثر حماسًا بشأن أ رحلة تزلج في المستقبل مما فعلوه حول أ الهروب في الماضي . سواء كنت تتوقع كتابًا جديدًا أو فيلمًا جديدًا سيصدر ، أو تجربة طبق في مطعم عصري ، أو التخطيط لقضاء إجازة ، ستشعر بالسعادة عند إنشاء قائمة بالأشياء التي تريد رؤيتها أو القيام بها أو تجربتها ، بدلاً من التحقق منها وتذكر كم كانت ممتعة.

هل تحتاج إلى بعض الأفكار لتبدأ؟ لدينا هنا قائمة كاملة من الأنشطة البسيطة يمكنك القيام به بمفردك (أو مع الأصدقاء المقربين).


احتفظ بمجلة امتنان.

في حين أن تبني موقف الامتنان لن يغير بالضرورة ظروفك ، فإنه يمكن أن يغير طاقتك ويغير وجهة نظرك.

مجلة جوليا سودنيتسكاياAP

لا تكتفي بذلك قل أنت ممتن لشيء أو شخص معين. بدلاً من ذلك ، قم بتحليل مدى امتنانك ، 'توصي الدكتورة كارولين ليف ، عالمة الأعصاب ومؤلفة كتاب فكر ، تعلم ، انجح ، الذي عمل أيضًا كمستشار في لجنة مبادرة الصحة العقلية للبيت الأبيض. وتوصي 'احتفظ بسجل لكل مرة تشعر فيها بالامتنان ، وفي كل مرة تشعر فيها بالإحباط ، وكيف يؤثر موقفك على قدرتك على التفكير والتصرف في موقف معين'. حاول أيضًا ضبط تنبيه يومي عبر الهاتف لتذكيرك بأخذ ثانية لتقدير حياتك.

إذا فكرت في الأمر ، فإن الكتابة لطرد الأفكار السلبية هي مفهوم قديم قدم الزمن. لهذا السبب لدينا الكثير من الكتب العظيمة في العالم. لتبدأ في اختيار المجلة المثالية ، لدينا قائمة مقترحة من 20 دفتر ملاحظات حيث يلزمك العثور على الشخص المناسب لك.


استمع إلى الموسيقى لإغراق الأفكار السلبية.

قصص ذات الصلة 27 أغنية سعيدة لتشغيلها عندما تريد أن تشعر بالرضا 26 بودكاست مجاني للتحفيز

إلى جانب المتعة التي ستتمتع بها في الرقص على أنغام متفائلة ، هناك في الواقع علم لدعم فكرة أن الأغاني الرفيعة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على عقلك.

يقول: 'تم العثور على الموسيقى لتقليل الألم ، وتخفيف القلق ، وزيادة أداء المناعة ، وزيادة المشاعر الإيجابية' Azizi Marshall ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة مركز العلاج بالفنون الإبداعية ، مركز تدريب وممارسة العلاج النفسي القائم على الفنون في شيكاغو. 'الموسيقى لها ارتباط مباشر بمشاعرك ، لذلك عندما تشعر بالتوتر ، غنِ معًا واشعر بالقلق يغادر جسدك.'


دفعها إلى الأمام.

اللطف مع الآخرين ورد الجميل يشعل مراكز المتعة في الدماغ المسؤولة عن إطلاق الإندورفين. إنه ما يشار إليه عمومًا باسم ' ارتفاع المساعد وفقا لعلماء أكبر مركز العلوم الجيدة (GGSC) في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي.

`` أعلم أن الحياة بالفعل محمومة للغاية ، لذا فإن فكرة إضافة المزيد إلى طبقك تبدو سخيفة '' ، يقترح اختصاصي الصحة العقلية عبر شين ، MS ، LMSW. 'ومع ذلك ، في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي العمل من أجل الآخرين إلى إحساس بالسلام ومنظور جديد لحياتك.'

يقترح شين استخدام شيء تجيده للمساعدة. إذا كنت تحب الخبز ، فقم بإحضار ملفات تعريف الارتباط إلى موظفي المستشفى المحلي. أو ، إذا كنت أحب التسوق ، ابحث عن مؤسسة خيرية تقبل الألعاب أو المعاطف الشتوية أو غيرها من الأشياء للأشخاص في مجتمعك الذين لا يستطيعون تحمل تكاليفها. ربما تكون رائعًا في تقديم النصيحة. اتصل بمدرستك الثانوية المحلية واعرض عليك توجيه فريق أكاديمي أو رياضي. 'من خلال الجمع بين ما تحب القيام به والتركيز على المحتاجين ، يمكنك أن ترى كيف يمكن لمواهبك أن تجلب السعادة للآخرين.'


اقض وقتًا أقل على هاتفك.

قطع الاتصال بالتكنولوجيا ووسائل التواصل الاجتماعي و الشغل يوفر الوقت لممارسة هوايات وأنشطة أخرى تجلب لك السعادة. لكن دعنا نواجه الأمر: إذا كانت لديك وظيفة تتطلب منك التحقق من بريدك الإلكتروني بشكل متكرر ، أو لا يمكنك مقاومة نشر تلك الصورة الرائعة على Instagram ، فربما يمكنك البدء بهدف صغير وهو عدم فحص هاتفك قبل 20 دقيقة من النوم.

الباحث يونغ آه بارك ، دكتوراه أفاد من جامعة ولاية كانساس أن الأشخاص الذين ينفصلون عن الكهرباء بعد ساعات العمل يحلون المشكلات بطريقة أكثر استباقية ويكونون أكثر انخراطًا في العمل.

يقول مدرب الحياة المعتمد وخبير الصحة العامة: `` قد يكون أحد أسباب الإجهاد والإرهاق هو عدم وجود نهاية ليوم العمل لدينا ''. نانسي فيتو ، CHES. 'ليس من المريح للغاية التحقق من البريد الإلكتروني باستمرار أو الرد على الرسائل النصية ، وما إلى ذلك. نحن بحاجة إلى وقت لتجديد بطارياتنا وإعادة شحنها.'

قصة ذات صلة 31 أفلام مبهجة ستجعلك تبتسم

فليبد ، ال أندرويد مجاني وتطبيق iOS ، يتيح لك قفل التطبيقات والألعاب التي تستغرق وقتًا طويلاً لفترة من الوقت ، مما يساعدك على إنشاء منطقة خالية من الإلهاء دون التفكير في ذلك. إذا كان لديك جهاز iPhone ، فاستفد من الإعدادات المتوفرة مع نظام التشغيل الجديد 12.1. فكر في وظيفة 'وقت التوقف' على أنها تمنح شاشتك قيلولة. عند تحديد هذا ، سيتم فقط التطبيقات والمكالمات الهاتفية التي تحددها حتى لا تفوتك مكالمة من جليسة الأطفال ، ولكن يمكنك تجاهل أي شخص آخر. أو جرب 'حدود التطبيق' ، والتي تتيح لك جدولة الأوقات اليومية لاستخدام تطبيقات معينة. على سبيل المثال ، إذا كنت في العمل ، يمكنك حجب Facebook ، أو عندما تكون في المنزل ، يمكنك حظر تطبيق الدردشة في مكان العمل ، Slack.


زيفها حتى تصنعها.

هناك سبب شجع ديك فان دايك المعجبين على ' وضع على وجه سعيد في الفيلم الموسيقي عام 1963 ، وداعا بيردي . إنه يعمل بالفعل. يمكن أن يؤثر الابتسام ، خاصة عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك ، على شعورك و الحد من التوتر . ومع ذلك ، على الرغم من الفوائد ، لا يجب أن تشعر بالضغط للقيام بذلك. لا يوجد شيء مزعج أكثر (وبصراحة متحيز جنسيًا) من السير في الشارع ووجود شخص غريب يخبرك بالابتسام.

دراسة مسلية من قبل جامعة كارديف في ويلز وجدت أن الأشخاص الذين لا يستطيعون التجهم بسبب حقن البوتوكس كانوا أكثر سعادة في المتوسط ​​من أولئك الذين يمكن أن يتجاهلوا. وبالمثل ، فإن البحث من جامعة كانساس أظهر أن الابتسام يساعد في تقليل استجابة الجسم للتوتر وخفض معدل ضربات القلب في المواقف المتوترة.


اقرأ كتابًا أو شاهد التلفاز.

كأنك بحاجة إلى عذر آخر لتدفن أنفك في كتاب جيد.

في دراسة أجراها Mindlab International في جامعة ساسكس ، خلص الباحثون إلى أن القراءة لمدة ست دقائق يوميًا يمكن أن تقلل من مستويات التوتر بنسبة 68 بالمائة. أ دراسة 2015 وجدت أن أولئك الذين يقرؤون لمدة 30 دقيقة في الأسبوع هم أكثر عرضة بنسبة 20 في المائة للشعور بالرضا في حياتهم مقارنة بغير القراء ، و 21 في المائة أقل عرضة للإصابة بمشاعر الاكتئاب.

'الشعر الأمريكي الأفريقي' تحرير كيفن يونغbookshop.org41.40 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن 'الصبي في الميدان' لمارجوت ليفيسيbookshop.org24.83 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن 'ديكون كينغ كونغ' لجيمس ماكبرايدredirectingat.com15.64 دولارًا تسوق الآن 'الحياة الخفية لأدي لارو' بقلم في. شوابredirectingat.com24.83 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن

والمشاهدين المشهورين ، يمكن لجلسات الماراثون التلفزيونية تلك على الأريكة أن تؤتي ثمارها على المدى الطويل ، على الأقل فيما يتعلق برفاهيتك العاطفية. وفقا ل 2013 مسح Netflix ، 73٪ من المشاركين شعروا بالإيجابية بعد بث الفيديو المفضل لديهم عروض تشعر بالسعادة ، و 76 بالمائة من البالغين قالوا إن مشاهدة حلقات متعددة كانت 'ملاذًا مرحبًا به بعيدًا عن حياتهم المزدحمة'. لذا ، تفضل ، احصل على بث مباشر خالٍ من الشعور بالذنب.


لمزيد من الطرق لتعيش حياتك بشكل أفضل بالإضافة إلى كل الأشياء في أوبرا ، اشترك في النشرة الإخبارية لدينا!

الإشتراك

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه