ما يجب أن تأكله قبل التمرين ، وفقًا لأخصائيي التغذية
الصحة
أنت سانت كليرصور جيتي يمكن أن يؤدي تخطي الطعام قبل دخول فصل المعسكر إلى حدوث إصابات أو دوار أو غثيان مخيف. ولكن قبل تناول المعجنات المليئة بالسكر أثناء التنقل أو تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية من لحم الخنزير المقدد والبيض ، يجب أن تعلم أن جميع البروتينات والعناصر الغذائية ليست متساوية. لقد بحثنا عن عدد قليل من أخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية لتحديد أفضل الأطعمة قبل التمرين للطاقة وفقدان الوزن ونمو العضلات. هنا بعض من خيارات مرضية وصحية لتغذية جسمك. و كلا ، ليس كلهم عصائر.
BWFolsomصور جيتي خلطة تريل محلية الصنع تقول راشيل فاين ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة إلى The Pointe Nutrition . توفر المكسرات الحزمة الكاملة: الكربوهيدرات والألياف للطاقة المستدامة ، والبروتين لاستعادة العضلات ، والدهون الصحية لتقليل الالتهاب الذي يحدث بشكل طبيعي مع التمرين.
صور جيتي أرز كامل يقترح أن 'الكربوهيدرات المعقدة - مثل تلك الموجودة في أرز الحبوب الكاملة - ستساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم' هولي غرينجر ، MS ، RD. 'بما أن الحبوب الكاملة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، يتم امتصاصها ببطء وقد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.'
توصي بتقديم الخضار المطبوخة على البخار على سرير من الأرز البني أو تناول شطيرة الديك الرومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم.
صور جيتي فواكه مشكلة 'الفاكهة يمكن القول إنها أفضل خيار للطعام قبل التمرين' ، يقترح التغذية و خبير اللياقة البدنية مايك كلانسي ، CSC.S. قطعة صغيرة من الفاكهة تفي بالعديد من المتطلبات الأساسية للتغذية السليمة أثناء التمرين: الكربوهيدرات والسكر والفيتامينات والمعادن والماء. كما أن الفاكهة تحتوي على سعرات حرارية أقل ، لذلك هناك خطر أقل من الشعور بالخمول أو الخمول أثناء التدريبات.
صور جيتي موز مع زبدة الفول السوداني 'سيساعد الموز في توفير الطاقة' يقترح بخير . 'توفر زبدة الفول السوداني الدهون والبروتينات الصحية ، وتتوافق جيدًا مع الكربوهيدرات الموجودة في الموز لدعم تعافي العضلات.'
صور جيتي حمص مقرمش يقول 'الملمس مهم حقًا من حيث الشعور بالشبع' Rania Batayneh ، MPH ، ومؤلف واحد واحد يموت ر . الحمص غني بفيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز التمرين. أنت بحاجة إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة ، لذا فإن الحمص المقرمش يناسب الفاتورة. خياري المفضل هو Saffron Road Crunchy Chickpeas. احتفظ بها في حقيبتي الرياضية وفي السيارة لتناول وجبة خفيفة صحية وسريعة.
البرتقال 'أفضل وقت لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو 30 دقيقة قبلها عندما تكون الكربوهيدرات متاحة بسهولة ،' يوصي طبيب إنقاص الوزن و جراح السمنة الدكتور مايكل نوسباوم . 'إن تناول البرتقال لن يزعج معدتك ، وسيوفر الكربوهيدرات وفيتامين سي للمساعدة في إصلاح العضلات المنكسرة أثناء التمرين.'
صور جيتي بطاطا حلوة مشوية ليس فقط للبطاطس المقلية والفطائر ، دانييل كيث ، مدرب صحي شامل ومؤسس كود جرين ويلنس ، ويستشهد مقتطفات من مجلة الغذاء الطبي لشرح سبب استمتاعها بتناول البطاطا الحلوة المخبوزة قبل التمرين — بدون المثبتات المحملة بالطبع.
وتقول: 'وفقًا لمجلة 2014 ، فإن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة'. 'إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن التي توفر طاقة طويلة الأمد.'
صور جيتي خبز حزقيال مغطى بشرائح الأفوكادو HIIT مدرب بيلاتيس ومدرب العافية ميلاني كوتر يشير إلى مجلة تمت مراجعتها بواسطة الزملاء المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية لشرح العناصر الغذائية الموجودة في خبز حزقيال.
' يقول كوتشر إن الكربوهيدرات من خبز حزقيال كافية لتزويد عضلاتك بالجلوكوز اللازم لتغذية التدريبات القصيرة. 'الدهون العالية (الدهون الجيدة!) في الأفوكادو توفر مغذيات إضافية وطاقة ثابتة للتمرين لفترة أطول. يحتوي خبز حزقيال أيضًا على مستويات أعلى من العناصر الغذائية بالمقارنة مع الخبز المصنوع من الحبوب التي لم تنبت.
صور جيتي بيض مع توست 'البيض غني بالبروتينات عالية القيمة البيولوجية (HBV) ، وهي بروتينات تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية ،' يضيف بخير . 'الأحماض الأمينية تفيد تعافي العضلات.'
صور جيتي جبن 'يحتوي الجبن القريش على تسعة أحماض أمينية أساسية ، مما يجعله بروتينًا ترميميًا رائعًا لبناء أنسجة عضلية جديدة ، خاصة قبل أو بعد الجيم ،' اختصاصية تغذية مسجلة ميليسا ريفكين ، الذي يوصي Muuna cottage الجبن. كما أنه يوفر الكالسيوم اللازم لصحة العظام ويساعد في تقلص العضلات. سوف يجعلك تناول الجبن القريش تشعر بالشبع لفترة أطول.
صور جيتي سموثي غني بالبروتين مع توت مشكل في بحثي اليومي ، صادفت مقالًا في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية حول بروتين مصل اللبن ، 'يقول كوتشير. يصف كيف يمتص الجسم هذا المزيج بسرعة ويحتوي على بروتينات نشطة بيولوجيًا تقدم فوائد صحية إضافية.
وتتابع: 'أوصي بخلط بروتين مصل اللبن في عصير التوت قبل التمرين ، لأن التوت المختلط يوفر مضادات الأكسدة والألياف اللازمة لجهاز هضمي صحي.'
صور جيتي البنجر حسنًا ، نحن نعلم أن فكرة تناول الخضروات الجذرية قبل التعرق بها لا تبدو جذابة ، ولكن ربما ستغير رأيك بمجرد قراءة فوائدها للعصير.
ناتالي سيكستون ، ممارس صحي شامل ونائب رئيس شركة عصير ناتالي ، يستشهد بفوائد البنجر بناءً على دراسة أجريت مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . وخلصت الدراسة إلى أن الأشخاص الذين يشربون عصير البنجر بانتظام قبل ممارسة الرياضة كانوا قادرين على زيادة إنتاج القلب لديهم وتحسين القدرة على التحمل ، وذلك بسبب المركبات الغنية بالنترات التي يحتوي عليها الخضار.
صور جيتي شوفان ملفوف أو دقيق الشوفان يضيف: 'عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل التمرين ، فمن الأفضل دائمًا تزويد جسمك بالأطعمة المناسبة لتحسين مستويات الطاقة' بخير . أثناء التمرين ، يعتبر الجلوكوز هو مصدر الطاقة الأكثر كفاءة في الجسم. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الشوفان وكربوهيدرات الحبوب الكاملة المُعالجة بشكل طفيف ، مصدرًا رائعًا للجلوكوز والألياف. وهذا يسمح بالطاقة على المدى الطويل التي لن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
صور جيتي زبادي يوناني مع التوت وفقًا لإدخال في التقدم في التغذية ، يوفر الزبادي اليوناني الخالي من الدسم البروتين - ضعف البروتين تقريبًا مقارنة بالزبادي العادي الذي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والصوديوم - بينما تحتوي الفاكهة على الكربوهيدرات اللازمة للتحلل السريع للحصول على الطاقة ، يضيف كوتشير . 'البروتين الموجود في الزبادي اليوناني الخالي من الدسم يساعدك أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول من الوقت.'