يشعر الجميع بالهزيمة في مرحلة ما - إليك كيفية تجاوزها
أفضل حياتك
شركة جون إم لوند للتصوير الفوتوغرافيصور جيتيقليل من الأشياء في الحياة مؤكد. لكن شيئًا واحدًا نعرفه (للأسف) على وجه اليقين؟ في وقت أو آخر ، لا بد أن نشعر بالهزيمة وخيبة الأمل العميقة. ستفجر عرضك التقديمي الكبير في العمل (أو الأسوأ من ذلك ، يتم إغفاله مرة أخرى للحصول على ترقية) ، ستتحول معركة صغيرة مع صديقك المفضل فجأة إلى معركة كاملة تفكك أفضل صديق سوف تفعل الحصول على الظل لما يبدو للمرة المائة ، ستجبرك الفواتير غير المتوقعة على الانغماس في مدخراتك الضئيلة بالفعل ، أو ، ربما كأم أو أب ، ستشعر أن أيامك مليئة بالإزعاج ونوبات الغضب والشكاوى وعدم التعاون .
لقد كنا جميعًا هناك ، وبتعبير جيد ، هذا ليس ممتعًا. ولكن يمكن أن يكون هناك جانب إيجابي في وقت فراغك: دراسة في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي وجدت أن الأشخاص الذين عانوا من بعض الشدائد كانوا أكثر سعادة ورضا وأكثر قدرة على التعامل مع مآسي الحياة وتدنيها من الأشخاص الذين لم يواجهوا أي محنة. ومع ذلك ، فإن المفتاح هو كيفية تعاملنا مع خيبات الأمل والتعامل مع الإحباط - وهذا هو بالضبط سبب طلبنا من العديد من الخبراء للحصول على نصائحهم بشأن التغلب على الهزيمة. (تنبيه المفسد: لا ، لا يجب عليك الاسترخاء فقط.)
قبل ذلك ، تسع استراتيجيات لمساعدتك على التعافي من الشعور بالهزيمة - وربما تصبح أقوى وأكثر حكمة ولطفًا في هذه العملية.
اسمح لنفسك بـ f الانقليس.
إليك شيء ربما نتفق عليه جميعًا: بغض النظر عن مدى حسن النية ، فإن إخبارك 'بالنظر إلى الجانب المشرق' ، أو 'كل شيء يحدث لسبب ما' ، أو 'تحتاج فقط إلى البقاء إيجابيًا' ليس مفيدًا. في الواقع ، يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. يقول 'قمع مشاعرك - سواء كان الغضب أو الحزن أو الإحباط أو الحزن - يمكن أن يقويها بالفعل' كريستين نيف ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة تكساس في أوستن. ويمكن أن يؤثر ذلك على صحتك الجسدية والعاطفية: دراسة لمدة 12 سنة التي أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة وجامعة روتشستر وجدت أن أولئك الذين قمعوا عواطفهم كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة ، بينما دراسة عام 2017 نشرت في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي وخلص إلى أن 'الأفراد الذين يقبلون تجاربهم العقلية بدلاً من الحكم عليها قد يحصلون على صحة نفسية أفضل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن القبول يساعدهم على تجربة عاطفة أقل سلبية استجابة للضغوط.'
قصص ذات الصلة
ستعمل نصائح العناية الذاتية هذه على تغيير حياتك 
سترغب في العيش في هذه السراويل الرياضية المريحة 
أفضل أفلام العطلات للبث على Netflix لذا ، قم بتشغيل ملف روم كوم جبني تمامًا ، نور شمعة برائحة فاخرة ، قضاء اليوم في أنعم بيجاما في العالم ، وتميل حقًا إلى مشاعرك. جين الصادق ، مدرب النجاح ومؤلف أنت بدس و عادات بدس (في الأول من كانون الأول (ديسمبر)) ، 'من المهم الاعتراف بأنك مخلوق عاطفي وترك هذا ما هو عليه'.
بينما لا يمكنك التحكم في الوقت الذي تستغرقه للتغلب على مشاعر الهزيمة أو خيبة الأمل ، يمكنك إنشاء بيئة أكثر ملاءمة للشفاء. للقيام بذلك ، حاول ممارسة المزيد من التعاطف مع الذات. يقول نيف ، عادةً ، الأشخاص الذين لديهم تعاطف كبير مع الذات يظهرون ثلاثة سلوكيات: هم دافئون ولطيفون بدلاً من إصدار الأحكام على آلامهم وإخفاقاتهم ؛ يدركون أن الأخطاء والمعاناة جزء من تجربة إنسانية مشتركة ؛ ولا يحاولون قمع أو إنكار مشاعرهم السلبية ، لكنهم أيضًا لا يسمحون لهم بالسيطرة. يقول نيف: 'عندما تجمع هؤلاء الثلاثة معًا ، هذا هو المكان الذي يحدث فيه السحر'. 'انه يجعل هناك فارقا كبيرا.'
تخيل ما ستقوله لصديق في نفس الموقف بالضبط - وقل ذلك لنفسك.
قصص ذات الصلة
35 اقتباسات مبهجة لتقوية إيمانك 
44 اقتباسات الشمس المشرقة لتضيء يومك وفقًا لنيف ، فإن أحد أكبر المفاهيم الخاطئة حول التعاطف مع الذات هو الاعتقاد بأنه سيجعلنا كسالى وراضين. هذا هو ، إذا لم يكن لدينا رقيب تدريب داخلي ، فلن يكون لدينا الدافع لدفع أنفسنا للقيام بعمل أفضل. وتقول: 'السبب الرئيسي الذي يجعل الناس لا يكونون أكثر لطفًا مع أنفسهم هو اعتقادهم أنه يجب عليهم أن يكونوا قساة مع أنفسهم من أجل تحقيق النجاح'. 'لكن الأمر عكس ذلك في الواقع.' لم يقتصر الأمر على ارتباط التعاطف مع الذات زيادة المبادرة الشخصية ، لكن سلسلة من التجارب أجراه باحثون في جامعة بيركلي ، وجدوا أن 'اتباع نهج قبول للفشل الشخصي قد يجعل الناس أكثر تحفيزًا لتحسين أنفسهم.' ناهيك عن أن النقد الذاتي المفرط يمكن أن يخلق مجموعة متنوعة من النتائج غير المقصودة ، مثل الخوف من الفشل و زيادة القلق من الأداء . يقول نيف: 'عندما نخاف من أنفسنا ونخاف من الفشل ، فإنه في الواقع يجعل من الصعب علينا بذل قصارى جهدنا'.
بدلاً من ذلك ، تخيل ما ستقوله لصديق أو أحد أفراد الأسرة يمر بنفس الموقف بالضبط - ثم قل هذه الكلمات لنفسك. يقول نيف: 'سأكون أول من يعترف بأن الأمر قد يبدو غريبًا في البداية'. 'ولكن ، الشيء هو أننا بالفعل نتحدث مع أنفسنا عندما نقول أشياء مثل' أنت غبي جدًا. 'لذلك ، نحن بالفعل نجد طريقة جديدة للتحدث مع أنفسنا.' إذا كنت محظوظًا بما يكفي لأن لديك شخصًا مشجعًا للغاية في حياتك ، يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك ، ماذا سيقول X لي؟
خيار آخر: يمكنك كتابة خطاب لنفسك. 'اقض فقرة واحدة في الاتصال بحقيقة أنك تمر بمرحلة تقريبية ، وفقرة أخرى تذكر نفسك أنك لست وحدك ، وفقرة أخيرة تركز على التغييرات البناءة التي يمكنك إجراؤها لتشعر بالسعادة والصحة' نيف. 'بشكل عام ، يستغرق الأمر أقل من 10 دقائق ، وعندما يفعل الناس ذلك ، قد يصبحون أكثر حماسًا وقدرة على الصمود وربما يعانون من شعور أقل بالعار.' حقيقة، دراسة في مجلة علم النفس الإيجابي وجدت أن المشاركين الذين كتبوا خطاب تعاطف مع الذات كل يوم لمدة أسبوع أفادوا بأعراض أقل للاكتئاب وسعادة أكبر لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر بعد ذلك.
أو ، الأفضل من ذلك & hellip ؛ في الواقع اتصل بصديق.
هناك سبب وراء ارتباط الكثير منا بأغنية فرقة البيتلز ، 'أنا أتدبر أمرها بمساعدة أصدقائي'. هذا صحيح في الواقع - خاصة عندما تشعر بالهزيمة أو الإحباط. يقول: 'عندما نكون في الأسفل ، فإننا نميل إلى عزل أنفسنا ، مجازيًا وحرفيًا' أندريا أوين و مدرب الحياة ومؤلف كيف تتوقف عن الشعور بالضيق . 'نتوقف عن طلب المساعدة ، نتراجع عن مجتمعاتنا الاجتماعية.' ومع ذلك ، فإن التفاعل الاجتماعي هو أحد الأشياء التي تزيد بشكل موثوق من المشاعر الإيجابية لدى الناس - وهذا هو السبب في أنه من الضروري أن تحيط نفسك بأشخاص يمكنك مشاركة تجاربك معهم حقًا. (هل تحتاج إلى بعض المساعدة في توسيع دائرتك الاجتماعية؟ إليك بعض النصائح الرائعة بخصوص كيفية تكوين صداقات جديدة .)
قصص ذات الصلة
20 صلاة شفاء ليقولها لصديق محتاج 
كيف تصبح صديقًا أفضل في العصر الرقمي 
40 اقتباسات الصداقة لإرسال BFF الخاص بك يقول أوين: 'أسمي هذا الشخص شهادتك الحنونة'. 'إنه شخص يمكنك مشاركة ظلامك معه وبدلاً من رفضه ، سيجلسون معك ويمسكون بيدك عندما تكون مستعدًا للمضي قدمًا.'
في الواقع ، وفقًا لـ أنجيلا دكوورث ، دكتوراه ، أستاذ علم النفس بجامعة بنسلفانيا ومؤلف كتاب الحصباء: قوة الشغف والمثابرة ، الروابط الاجتماعية القوية هي قواسم مشتركة بين كل نموذج مثابر (فكر: أفراد بارزون للغاية ، من أولمبياد أربع مرات ليندسي فون إلى بطلة National Spelling Bee البالغة من العمر 13 عامًا) أجرت مقابلة معها أو درستها. يقول دكوورث: 'يبدو أن لديك العزيمة وكأنك شخصية جون واين: أنت لا تطلب مساعدة أي شخص لأنك هذا الشخص الصعب الذي ينجح رغم كل الصعاب'. 'لكن في الواقع لديهم جميعًا شخصًا في حياتهم يمكنهم الاعتراف بعدم الأمان لديهم والتعبير عن مخاوفهم ، مما يجعلني أعتقد أن الأشخاص الأقوياء هم الذين لديهم الشجاعة ليكونوا عرضة للخطر.'
تجنب القفز إلى الاستنتاجات.
تحصل على تقييم غير رائع من رئيسك في العمل - مما يعني أنك لست جيدًا في وظيفتك ، ولن تحصل على زيادة في نهاية العام ، ولن تتم ترقيتك أبدًا ، وستحصل في النهاية على يتم طردك ، وربما اخترت المهنة الخاطئة تمامًا. تبدو مألوفة؟ وهذا يسمى كارثة - أو تضخيم - وهي العملية التي نأخذ فيها فكرة واحدة مؤلمة ، ونفجرها بشكل غير متناسب ، ونحلم بسيناريوهات الكابوس التي نعتقد دون شك.
وفقًا لأوين ، إنها أيضًا نظرية مؤامرة. 'عندما يكون لديك جزء واحد من المعلومات وتملأ الفراغات بأشياء ليست بالضرورة واقعية ، ولكنها بطريقة ما مرضية من الناحية العاطفية' ، كما تقول. 'هذه نظرية مؤامرة - ونحن نفعل ذلك طوال الوقت في حياتنا.'
قصص ذات الصلة
كيف تصبح أكثر إيجابية 
9 طرق للتخلص من الطاقة السلبية في منزلكلكن الخبر السار هو أن هناك استراتيجيات بسيطة للسيطرة على هذه الأفكار - ولا يتضمن أي منها الخروج منها. يقول Sincero: 'إذا وجدت نفسك في دوامة ، خذ خطوة للوراء وحاول تحديد الشيء الذي تسبب لك في البداية'. 'ثم يمكنك التركيز على معالجة هذه المشكلة فقط بدلاً من هجمة كل شيء حدث خطأ في حياتك.'
خيار آخر هو محاولة إعادة صياغة أفكارك. للقيام بذلك ، حدد الحقيقة أو الحقائق الأساسية (لنفترض أنك حصلت على فاتورة بطاقة ائتمان عالية حقًا) ، ثم استبدل أي احتمالات سلبية (لن تتمكن من سدادها ، مما سيضر بدرجة الائتمان الخاصة بك ، لذلك سوف لن تكون قادرًا أبدًا على شراء منزل) بإمكانيات محايدة (قد يضر ذلك بدرجة الائتمان الخاصة بك ، ولكن إذا حدث ذلك ، فسيكون لديك سنوات لإعادة بنائه). يقول أوين: 'يمكن أن يؤثر هذا بشكل كبير ليس فقط على شعورك تجاه نفسك ، ولكن أيضًا على القرارات التي تتخذها للمضي قدمًا'.
ضع روتينًا رياضيًا روحيًا في صالة الألعاب الرياضية.
قصص ذات الصلة
تشارك أوبرا الكتب السبعة التي تساعدها من خلال 
أفضل كتب التلوين للكبار 
أفضل ملفات البودكاست الجديدة لعام 2020 لتضيع فيها عندما ترغب في تعزيز صحتك البدنية ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. عندما تريد تعزيز صحتك العقلية والعاطفية ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية الروحية ، وفقًا لـ Sincero. 'إنها في الأساس قائمة بالأشياء المضمونة لتحسين مزاجك وعقلك وتوقعاتك' ، كما تقول. 'ما هي الموسيقى التي تجعلك دائمًا في المنطقة؟ ما هي مقاطع الفيديو التي تجعلك تضحك دون أن تفشل؟ ماذا الكتب تلهمك حقًا ؟ ماذا المدونة الصوتية هل يمكنك الاستماع إليها مرارًا وتكرارًا؟ ' بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا التفكير في دمج ملف بضع دقائق من التأمل ، الكتابة مجلة ، صناعة لوحة رؤية ، مكرر تأكيد إيجابي و ، نعم ، حقيقي ، ممارسة للعرق في تمرينك الروحي.
مهما كانت التركيبة التي تختارها ، على الرغم من ذلك ، هناك شيء واحد أساسي: 'كن محددًا تمامًا' ، كما يقول Sincero. هذا يعني البناء قائمة التشغيل المثالية على هاتفك ، بدلاً من مجرد قول أنك ستشغل بعض الأغاني المبهجة أو تضيف أغنيتين البودكاست المثير للروح إلى مكتبتك بدلاً من القول أنك ستستمع إلى واحدة. تقول: 'مثل أي شيء آخر في الحياة ، فإنك تلحق ضررًا كبيرًا بنفسك من خلال كونك غامضًا - لأن لدينا جميعًا أشياء محددة يمكنها تغيير إطارنا العقلي بسرعة'. 'من المهم أن تكون واضحًا بشأن ماهيتها وأن تكون جاهزًا. خلاف ذلك ، يمكنك أن تطغى على نفسك.
دلل نفسك بلمسة لطيفة وهادئة.
وفقًا لنيف ، قد يكون التعاطف مع الذات في متناول أيدينا - حقًا. تقول: 'اللمسة اللطيفة والداعمة هي إحدى أسهل الطرق لرعاية نفسك وتهدئتها'. 'يبدأ جسمك في الهدوء ، ويمكن أن يمهد ذلك الطريق للدماغ ليتبعه.'
هذا لأن اللمس هو اللغة الأولى ، وربما الأكثر عمقًا ، التي نتعلمها خلال السنوات القليلة الأولى من حياتنا (فكر في: الآباء يحتضنون الأطفال المستاءين) ، والتي تمهد لعلم وظائف الأعضاء للاستجابة لها. نتيجة لذلك ، عندما نشعر باللمس ، يتم تحفيز مستقبلات الضغط تحت الجلد ، وتحمل إشارات إلى العصب المبهم ، والذي بدوره يبطئ الجهاز العصبي ، ويخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ويقلل من نشاط هرمون الإجهاد الكورتيزول. . ناهيك عن أنه يؤدي أيضًا إلى إطلاق النواقل العصبية السيروتونين (التي تساهم في الرفاهية والسعادة) والدوبامين (الذي ينظم المتعة) والأوكسيتوسين (الذي يعزز مشاعر الثقة). في نشرت دراسة واحدة في علم النفس أظهر المشاركون الذين وضعوا في جهاز التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ ، متوقعين انفجارًا مؤلمًا للضوضاء البيضاء ، نشاطًا متزايدًا في مناطق الدماغ المرتبطة بالتوتر. ولكن بمجرد أن شعروا بأيدي شركائهم ، انخفض مستوى النشاط في جميع المناطق استعدادًا للتهديد.
قصص ذات الصلة
كيفية تدليك شريكك مثل المحترفين 
12 جهاز تدليك للرقبة يذيب التوتر ومع ذلك ، لا تحتاج إلى شريك لتدليل نفسك بمساعدة يد العون. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضيق أو النقد الذاتي ، حاول وضع يدك على قلبك وأنت تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة ، أو تضرب ذراعك برفق ، أو تحضن وجهك في يديك ، أو تعانق نفسك بالدفء ، أو تحجّم يد واحدة في الجانب الآخر ، يوصي نيف. (كبديل ، يمكنك أيضًا استخدام ملفات بطانية ثقيلة .) 'يبدو الأمر كما لو أن لدينا هذه القوة العظمى في جيوبنا الخلفية ، وغالبًا ما لا ندرك حتى أننا نمتلكها' ، كما تقول. 'ولكن عندما نستخدمها ، فإن ذلك يحدث فرقًا جذريًا في قدرتنا على التأقلم ، وتعديل الأمور ، وفي النهاية ، المحاولة مرة أخرى.'
افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر.
على الرغم مما قد تكون سمعته ، المال علبة شراء السعادة - طالما أنك تستخدمها لمساعدة شخص آخر. في دراسة نشرت في علم قام الباحثون بإعطاء الطلاب في جامعة كولومبيا البريطانية أظرفًا تحتوي على 5 دولارات أو 20 دولارًا ، وطلبوا منهم إنفاقها إما على أنفسهم أو على غيرهم. لم يكتشفوا فقط أن أولئك الذين أنفقوا المال على الآخرين شعروا بسعادة أكبر من أولئك الذين أنفقوها على أنفسهم ، ولكن الباحثين اكتشفوا أيضًا أن التبرع بقليل من المال له نفس التأثير على السعادة مثل التبرع بالكثير.
قصص ذات الصلة
أوبرا عن فعل اللطف الذي غير حياتها 
لقد أرسلت 5 أصدقاء تأكيدات يومية لمدة أسبوع يقول Sincero: 'إن القيام بشيء ما لشخص آخر هو أحد أفضل الطرق لجعل نفسك تشعر بتحسن - خاصة في أوقات كهذه ، عندما لا ينقص العالم أبدًا الأشخاص الذين يحتاجون إلى المساعدة'. 'مجرد الخروج والالتزام بإجراء تغيير للآخرين يمكن أن يكون له تأثير كبير.'
لكن رد الجميل لا يعني بالضرورة التخلي عن عشرة سنتات وأموال - أو حتى عطلة نهاية الأسبوع بأكملها. يقول Sincero إن الأعمال الطيبة الصغيرة يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر. ضع في اعتبارك تقديم وجبة في مطعم شوربة قريب ، أو قضاء ساعة في اللعب مع القطط والكلاب في مأوى الحيوانات المحلي الخاص بك ، أو مفاجأة الجار بالمأكولات المخبوزة حديثًا ، أو كتابة رسالة شكر إلى شركة البريد الخاصة بك ، أو القيام بأمر مهم للغاية. صديق مشغول ، أو حتى ترك تعليقات لطيفة على مشاركات الزملاء في Instagram.
غير طريقة تفكيرك.
في عام 2006 ، نشرت أستاذة علم النفس بجامعة ستانفورد كارول دويك العقلية: علم نفس النجاح . في ذلك ، حددت عقليتين أساسيتين شكلا كيفية تعامل الأشخاص مع التحديات: أولئك الذين لديهم عقلية ثابتة يعتقدون أن 'القدرات محفورة في الحجر ، وأن لديك قدرًا معينًا وهذا كل شيء' ، قالت المحيط الأطلسي . في المقابل ، يعتقد أولئك الذين لديهم عقلية متنامية ، 'أنه يمكن تطوير المواهب والقدرات وأن التحديات هي السبيل للقيام بذلك' ، قالت في المقابلة نفسها. 'الانتكاسات والتعليقات لم تكن تتعلق بقدراتك ، لقد كانت معلومات يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك على التعلم.'
تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.هذا الأخير هو أيضًا شيء تشترك فيه جميع نماذج العزيمة لدى دكوورث - ومعظمهم من المتفائلين الذين يعرّفون أنفسهم بأنفسهم -. تقول: 'في الأدبيات العلمية ، غالبًا ما يتم تعريف المتفائلين على أنهم أولئك الذين يتعاملون مع الشدائد - الاستبعاد من الفريق ، والطرد من وظيفتك - من خلال التركيز على الأسباب المتغيرة'. 'إنها فكرة أنه بغض النظر عن مدى صعوبة هذا ، سأكون أفضل بسبب ذلك. سأكون قد تعلمت شيئًا لم أكن لأتعلمه بطريقة أخرى '. أحد الأمثلة التي يقدمها Duckworth هو مدرب سياتل سي هوكس بيت كارول في أعقاب خسارة الفريق المدمرة في اللحظة الأخيرة أمام نيو إنجلاند باتريوتس خلال Super Bowl XLIX. تقول: 'كان بيتر كارول محبطًا - ولكن فقط لبضع لحظات'. 'وبعد ذلك يمكنك أن ترى تعابير وجهه تتغير وكان يفكر ، ما الخطأ الذي حدث على وجه التحديد وما الذي يمكن أن نتعلمه منه؟ 'في المرة القادمة التي تشعر فيها بالهزيمة أو الإحباط ، حاول أن تسأل نفسك ذلك بالضبط.
اتخذ خطوات صغيرة للأمام.
قصص ذات الصلة
سر إنجاز المزيد؟ روتين الصباح 
كيفية التعامل مع الرفض هل أنت جاهز للعودة؟ عظيم! لكنك قد ترغب في التفكير في تحديد أهدافك الصغيرة ، كما يوصي أوين. تقول: 'أحد الأشياء التي لاحظتها بين العديد من النساء هو أنهن ينهضن ، وينفضن الغبار عن أنفسهن ، ويحققن هذه الأهداف الضخمة'. 'اسمع ، أنا أحب الأهداف الكبيرة والجريئة ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي ذلك في الواقع إلى فشلنا ، مما يجعلنا نشعر مرة أخرى بالهزيمة والإحباط. لضمان عدم الانتقال من الصفر إلى 100 والعودة إلى الصفر مرة أخرى ، يقترح أوين أن تأخذ هدفك النبيل (على سبيل المثال ، الجري خمس مرات في الأسبوع) وتسأل نفسك ، ما هو الشيء الوحيد الذي يمكنني فعله على الإطلاق؟ (في هذه الحالة ، الجري يومًا واحدًا في الأسبوع). ثم ، إذا سارت الأمور على ما يرام ، فاستمر في اتخاذ خطوات صغيرة تدريجية نحو هدفك النهائي.
لمزيد من القصص مثل هذه ، سجل للحصول على اخر اخبارنا .
يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه