كيف تتوقف عن الحزن

الصحة

الكلب ، الثدييات ، الفقاريات ، سلالة الكلاب ، كلبيات ، بيجل ، خطم ، أنف ، كارنيفور ، هرير ، صور جيتي

يمكن أن يأتي من العدم ، بدون قافية أو سبب ، أو يمكن أن يتبع تفكك ساحق أو فقدان شخص مميز أو أي وقت عصيب آخر. يمكن أن يتدحرج ببطء ، مثل السحب المظلمة قبل العاصفة ، أو يمكن أن يضربك فجأة ، دون أي تحذير. مهما كان شكله ، فإن الحزن هو شيء نشعر به جميعًا عندما نشأنا وكبار السن - ومع ذلك لا يزال من الصعب للغاية تجاوزه.

لكن هذا هو الشيء: أنت علبة تعلم كيف تتوقف عن الحزن. في حين أن بعض الأساليب المجربة والحقيقية تتطلب منك أن تحفر بعمق ، فإن الطرق الأخرى للتغلب على البلوز بسيطة بشكل لا يصدق ، مثل قضاء المزيد من الوقت في الخارج ، ومشاهدة شيء مضمون عمليًا يجعلك تضحك ، ونعم ، تبكي عينيك. (لا ، قضاء اليوم كله على الأريكة ، مع نصف لتر من Chunky Monkey في يد واحدة و كأسك المفضل من اللون الأحمر من ناحية أخرى ليست تقنية مثبتة علميًا للتخلص من الحزن ، لسوء الحظ.) إذا كنت تشعر بالوحدة ، فقد تجد أيضًا أنه من المفيد بشكل خاص الاتصال بصديق ، والذي ، بالمناسبة ، قد يشعر بالإحباط. هناك شيء واحد يجب ملاحظته: إذا كنت لا تزال تشعر بالضيق بعد فترة أسبوعين وإذا لاحظت أي أعراض أخرى - مثل فقدان الطاقة أو صعوبة التركيز أو صعوبة النوم - فعليك الاتصال بأخصائي للحصول على المساعدة.

قبل ذلك ، يشارك علماء النفس وخبراء الصحة العقلية أهم الحيل والنصائح حول كيفية التوقف عن الشعور بالحزن - سواء كنت تكافح مع الموارد المالية أو كنت تعاني فقط من حالة غير قابلة للتفسير من البلاهة - وكل ذلك سيؤدي إلى أيام أكثر إشراقًا في المستقبل.

لا تشعر بالسوء حيال الشعور بالحزن.

عندما يحدث شيء سلبي في حياتك (انفصال ، موت ، فقدان الوظيفة ، على سبيل المثال) يمكن أن يبدو أن عالمك ينتهي ، لذلك من الطبيعي أن تشعر بالإحباط وخيبة الأمل والسوء. ولكن بدلاً من قمع أو تجاهل مشاعرك - إما عن طريق تشتيت انتباهك أو الحفاظ على مقدمة جيدة - يجب أن تتقبلها في الواقع. يقول 'كل المشاعر مهمة للتجربة ولدينا معلومات قيمة عن حياتنا' الدكتور لوري روكمور ، Psy.D . حقيقة، دراسة عام 2017 نشرت في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي وخلص إلى أن 'الأفراد الذين يقبلون تجاربهم العقلية بدلاً من الحكم عليها قد يحصلون على صحة نفسية أفضل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن القبول يساعدهم على تجربة عاطفة أقل سلبية استجابة للضغوط.'

تقول بريانا بورتن ، الرئيس التنفيذي لمنظمة العافية ، بدلاً من أن تضغط على نفسك بسبب الشعور بالإحباط ، حاول اعتبار ذلك فرصة للتعلم والنمو والعثور على الشفاء الحقيقي. دراغونتري .

اكتشف أولاً سبب حزنك.

أحيانًا يكون من السهل تحديد سبب شعورك بالضيق - قل ، إذا كنت فقط لا يمكن أن تتغلب على زوجتك السابقة ، لقد قصفت عرض العمل الكبير الخاص بك ، أو كنت قد قمت بذلك للتو معركة كبيرة مع شريك حياتك . ولكن ، في أوقات أخرى ، قد تكون حزينًا دون سبب واضح. عندما يكون الأمر كذلك ، أمسك بقلم وقطعة من الورق و 'اكتب دون توقف لمدة خمس دقائق أو أكثر' ، كما يقترح مدرب الحياة ومضيف الراديو والمؤلف صني جوي ماكميلان . قد لا تكتشف بشكل طبيعي سبب حزنك فحسب ، بل قد يساعدك فعل الكتابة فقط في البدء في الشعور بالتحسن. العديد من الدراسات اكتشفوا أن المشاركين الذين طُلب منهم قضاء 15 إلى 20 دقيقة في الكتابة عن الأحداث المؤلمة أو المجهدة أو العاطفية قد عانوا من زيادة في الحالة المزاجية والرفاهية العامة وانخفاض في المشاعر السلبية ، فضلاً عن تحسن الصحة البدنية. بدلاً من ذلك ، يمكنك المحاولة أيضًا حفظ مجلة و أخذ دروس اليوجا ، أو التأمل كلها طرق رائعة للتركيز على نفسك الداخلية.

ثم احتضن مشاعرك.

كما ذكرنا سابقًا ، عندما تتجنب الحزن تمامًا ، فإنك في الواقع تضر أكثر مما تنفع. 'لا يمكنك شفاء ما لا تشعر به ،' يقول مدرب الحياة والمؤلف نانسي ليفين . بعبارة أخرى ، توقف عن التسوق الشراعي ، وأوقف فصول التدوير المتتالية ، وأوقف لقطات التكيلا ، وأوقف أي شيء آخر يخدر.

بقدر ما هو غير مريح ، فإن الاعتراف بحزنك واحتضانه هو في الواقع الخطوة الأولى للشعور بالتحسن. `` هناك هذا الاستياء ، وأنت تتعرف عليه وترغب في التحرر منه ، لذلك بدلاً من الهروب أو تناول شيء ما ، أو شرب شيء ما ، أو الصراخ على شخص ما ، بدلاً من ذلك ، تتنفسه ، 'الراهبة البوذية التبتية والمؤلفة بيما أخبر شودرون أوبرا أثناء حلقة من سوبر سول الاحد . أحيانًا أستخدم صورة هذا الأمر كما لو كنت تتنفسها في قلبك تكبر وتكبر ... بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء ، فأنت تمنحها مساحة أكبر. عندما تتنفس ، تفتحها.

للتخلص من المشاعر الحزينة ، حاول البكاء.

بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة 'الانهيار' ، وهو شيء تفعله ليفين عندما تكون حزينة. تقول: 'أضع الموسيقى أو الأفلام أو البرامج التي أعرف أنها ستساعدني على البكاء والحصول على إطلاق سراح'. (هل تحتاج إلى بعض التوصيات؟ في تجربتنا ، أغنية 'Stay With Me' للمغني Sam Smith أو Fix You لفرقة Coldplay كلاهما خياران رائعان للبكاء الشافي.)

على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي ، إلا أن ليفين يعمل في الواقع على شيء ما. يقول الدكتور مات بيلاس ، دكتوراه ، عالم نفس ، و 'البشر فقط هم من يظهرون البكاء العاطفي' مؤلف . ولعدم المبالغة في العلم لكن بيلاس يقول إن التحليل البيوكيميائي للدموع وجد أنها تحتوي على إندورفين يسمى ليسين إنكيفالين ، المعروف بتقليل الألم وتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة نُشرت في الحدود في علم النفس و يرتبط البكاء بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي - الذي يحفز استجابة الاسترخاء - مما يعني أنه قد يكون له تأثير مهدئ للذات على الناس. بنفس القدر من الأهمية: وجدت الدراسة نفسها أن 'الناقدين على الأرجح يبلغون عن تحسن الحالة المزاجية إذا حصلوا على الراحة من الآخرين' ، لذلك قد يكون من المفيد ترك الأمر أمام صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة.

الآن ، إليك كيفية المضي قدمًا.

بمجرد أن تبكي بشكل قبيح حتى تحترق عيناك ، فقد حان الوقت للسيطرة على الأشياء. قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو بضعة أسابيع أو حتى بضعة أشهر. يقول ليفين: 'الحزن لا يعيش في جدول زمني'. لكن لا يمكنك البقاء في حفرة مظلمة إلى الأبد. إليك كيفية الزحف إلى الخارج:

تعيين شريط منخفض يبعث على السخرية.

لضمان عدم الانتقال من الصفر إلى 100 والعودة إلى الصفر مرة أخرى ، 'ضع الأساس للنجاح من خلال بدء العمل بأصغر زيادات ممكنة' ، كما يقترح ماكميلان. ابدأ بفعل شيء بسيط للغاية (مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة أو تغسل وجهك ) ثم استمر في اتخاذ خطوات صغيرة تدريجية (على سبيل المثال ، صنع القهوة أو ارتداء الملابس بذلة رياضية نظيفة ومريحة ). تقول: 'بمجرد أن تتحرك ، قد تفاجأ أنك تشعر بالإلهام لفعل المزيد'.

اوجد ماذا يفعل يجعلك سعيدا. (وتضحك).

اعتبر هذا على عكس الانهيار: بدلاً من احتضان البكاء ، اخترقوا قراءة راقية ، وضعت على بعض الألحان السعيدة ، أو مشاهدة بعض الأفلام التي تبعث على الشعور بالسعادة ، يقترح ماكميلان. بدلاً من ذلك ، يمكنك الانخراط في نشاط أو هواية تستمتع بها حقًا ، سواء كان ذلك التطوع ، والعمل على تحدي اللغز ، أو تميل إلى حدائقك المورقة . (ما زلت تبحث عن الشيء الذي يرضيك حقًا؟ تقدم Masterclass مجموعة متنوعة من الدورات التي يدرسها مشاهير مشهورون وقادة الصناعة ، من Margaret Atwood التي تدرس الكتابة الإبداعية إلى Annie Leibovitz التي تدرس التصوير الفوتوغرافي ، بينما تقدم Craftsy دروسًا في جميع أنواع المساعي الإبداعية ، مثل خياطة اللحف وصنع الحلوى.)

حتى أفضل؟ فعل شيء يجعلك تضحك (فكر: الاستماع إلى بودكاست كوميدي ، أو إعادة تشغيل برنامج تلفزيوني محبوب ، أو حتى مشاهدة مقطع فيديو عن القطط على YouTube). يقول بيلاس: 'الضحك استجابة للألم والحزن يمكن أن يكون آلية تأقلم رائعة' ، مضيفًا أن 'الضحك يطلق الإندورفين بشكل مشابه للتمارين الرياضية ، ويقلل من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، ويزيد الدوبامين (المعروف أيضًا باسم' هرمون الشعور بالسعادة '). ' بالطبع ، عملية الحزن تستغرق وقتًا ، 'لذلك لا عيب في عدم الرغبة في الضحك لبعض الوقت ،' يؤكد بيلاس.

تواصل مع شعبك - خاصةً إذا كنت تشعر بالوحدة.

يعد امتلاك شبكة دعم أمرًا مهمًا ، خاصة إذا كنت تمر بوقت عصيب ، لذا ضع في اعتبارك هذا الإذن لدعوة صديقاتك للحصول على المزيد من النبيذ والجبن (نعم ، ساعة سعيدة افتراضية ، مهم أيضًا). دراسة واحدة بجامعة هارفارد ، التي تابعت نفس المجموعة من الرجال لأكثر من 80 عامًا ، وجدت أن وجود روابط شخصية قوية مع الآخرين كان مرتبطًا بشكل مباشر بالسعادة العامة ، والصحة الأفضل ، والمزيد من الرضا.

قصص ذات الصلة جميع الكتب الـ 86 في نادي الكتاب أوبرا ستعمل نصائح العناية الذاتية هذه على تغيير حياتك

بحاجة الى بعض تساعد في توسيع دائرتك الاجتماعية ؟ يقول بورتن: 'افعل أشياءً خارج المنزل تشمل أشخاصًا آخرين'. على سبيل المثال ، اختر شيئًا يثير اهتمامك بشكل عام ، مثل نادٍ للجري أو فصل تنس عام. 'ستندهش من السرعة التي يتشكل بها المجتمع.' وعلى الرغم من أنه من الرائع أن يكون لديك أصدقاء في IRL ، فإنه حتى المجتمع عبر الإنترنت يمكنه تقديم اللطف والمساءلة. جرب البحث في الفيسبوك عن المجموعات التي قد تكون قادرة على تقديم الدعم - على سبيل المثال ، مجموعة دعم الفجيعة / الحزن. أو ابحث عن المجموعات حسب الاهتمامات (السفر ، الطهي ، حتى الكروشيه!) للعثور على أشخاص متشابهين في التفكير يمكنهم رفع معنوياتك بشغف مشترك. يقول Borten فقط 'تأكد من أن المجموعة عبر الإنترنت هي مكان محب ، يشارك فيه أشخاص لديهم هدف مشترك'.

أعد صياغة أفكارك لتتوقف عن التفكير في الماضي.

لنفترض أنه بعد الانفصال ، استمر في إخبار نفسك أنك لن تجد الحب مرة أخرى. بعد كل شيء ، تشعر وكأن قلبك قد تمزق بسكين الزبدة وحتى مشاهدة مغني الزفاف مرارا وتكرارا لم يساعد. أو ربما حصلت على تقييم غير مبهج من رئيسك في العمل ، لذا فأنت الآن مقتنع بأنك لن تتم ترقيتك أبدًا وربما تكون قد اخترت المهنة الخطأ تمامًا.

هذا هو الوقت المناسب لتغيير روايتك. يسمي المعالجون هذه التقنية إعادة الهيكلة المعرفية وهي عملية تحدد فيها وتتحدى الأفكار المؤلمة وغير المنطقية. طريقة واحدة للقيام بذلك: ما عليك سوى تحويل فكرة سلبية إلى فكرة إيجابية. على سبيل المثال ، يقول ماكميلان ، بدلاً من أن تقول لنفسك ، 'سأبقى وحدي إلى الأبد' ، حاول أن تقول 'سأجد الحب مرة أخرى'. (أو إذا كان هذا امتدادًا لقول 'أنا قد تجد الحب مرة أخرى ، 'أفضل!) ستشعر بمزيد من السلام وحزن أقل ، وفي النهاية ستصدق ذلك.

اقض بعض الوقت في الطبيعة.

توصي Rockmore بتجربة الهواء الطلق بكل حواسك الخمس ، والتي تسميها 'التنشيط السلوكي'. انتبه لما تراه وتشعر به وتسمعه وتشمه وربما تتذوقه في الطبيعة ، وقد يساعدك ذلك على الخروج من ركودك. يقول روكلاند: 'إن الخروج من السبات والنشاط يحفز الجهاز العصبي ويمنح الناس فرصة لرؤية الجمال في العالم'.

هذا أيضًا جزء من السبب الذي يجعل الوقت بالخارج قادرًا على ذلك الحد من التوتر و خفض ضغط الدم وكذلك زيادة إبداع و معرفة ، و متوسط ​​العمر المتوقع . ليس لديك وقت للتنزه لمسافة 6 أميال؟ وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ، يمكنك قضاء 120 دقيقة أسبوعيًا (أو ما يزيد قليلاً عن 17 دقيقة يوميًا) في استكشاف متنزهك المحلي أو يتجول يمكن أن يعزز حيك بشكل كبير من إحساسك العام بالرفاهية.

اطلب المساعدة إذا كنت تعتقد أنك تتعامل مع الاكتئاب.

إذا تجاوز حزنك حالة الكآبة - تغيرت أنماط نومك وعاداتك الغذائية ، فأنت لست مهتمًا بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها ، أو لديك مشكلة في التركيز أو اتخاذ القرارات - فقد يعني ذلك أنه أكثر من ذلك فقط. و في حين كتب لمساعدة الذات هي أداة جيدة (يوصي Rockmore فخ السعادة و تغلب على البلوز قبل أن يضربك ) ، قد تجد أن التحدث إلى المعالج مفيد للغاية.

الأهم: إذا كنت تفكر في إيذاء النفس ، فاتصل بـ وطني شريان الحياة لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-8255 أو اكتب HOME إلى 741-741 ، فإن ملف خط نص الأزمة .


لمزيد من القصص مثل هذه ، قم بالتسجيل لدينا النشرة الإخبارية .

إعلان - تابع القراءة أدناه