كيف تجد السلام الداخلي والسعادة في الفوضى

أفضل حياتك

راسل مونكصور جيتي

السلام الداخلي ممكن ، ولست بحاجة إلى ذلك تأمل على قمة الجبل أو كسر البنك مقابل أ تراجع العافية من أجل العثور عليه. اقتطاع وقت للاسترخاء إنه أمر رائع ، لكنه وسط الوتيرة المحمومة للحياة اليومية عندما نحتاج إلى الهدوء أكثر من غيره: تلك اللحظة عندما تكون عالقًا في خط الصيدلية وتنسكب محتويات حقيبتك على الأرض تمامًا كما يبدأ هاتفك في الرنين؟ الذي - التي ' س عندما تحتاج إلى إيجاد السلام الداخلي داخل نفسك ، تمامًا كما تقوم بقمع الرغبة في إطلاق العنان لتيار من الكلمات المكونة من أربعة أحرف.

'أعتقد أن الناس غالبًا ما يبحثون عن الظروف للمساعدة في تحقيق شعور بالسلام الداخلي' ، كما يقول اشلي ديفيس بوش والمعالج النفسي ومؤلف كتاب السلام الداخلي الصغير: ممارسات بسيطة لقلق أقل ، أكثر هدوءًا. في الواقع ، هذا الوعي الهادئ والعاطفي والعميق هو في الواقع داخل كل شخص. يبدو الأمر كما لو أن لدينا خزانًا عميقًا من الهدوء والصفاء بداخلنا. ما علينا أن نتعلم القيام به هو الاستفادة منه.

بمساعدة ما يسميه بوش 'الممارسات الصغيرة' ، يمكنك أن تتحسن في الوصول إلى هدوءك الداخلي - حتى لو كان مختبئًا لفترة من الوقت.



راحة البال لا تتطلب السلام والهدوء.

هل سبق لك أن مارست رياضة الغوص ، أو حتى شاهدت فيلمًا وثائقيًا جيدًا في أعماق البحار؟ يجلب مد المحيط الدراما عندما يصطدم بالشاطئ ، لكنك تغامر على بعد أمتار قليلة وستجد عالمًا هادئًا من المخلوقات تتحرك بوتيرتها الخاصة ، غير منزعج تمامًا من الحركة أعلاه.

يقول ديفيس: 'المشكلة هي أن معظمنا يعيش نوعًا ما على سطح الأمواج ، حيث يوجد الكثير من الاضطرابات والوحشية'. 'ولكن مرة أخرى ، هذا الوعي العميق والهادئ هو في الواقع داخل كل شخص.'

يؤكد ديفيس أنك لست بحاجة إلى إبعاد كل الضوضاء لإيجاد السلام الداخلي. هناك هذا الافتراض بأنه إذا كنت في مكان هادئ ، فسيكون ذلك أكثر ملاءمة للوصول إلى هذه البقعة بالداخل. ولكن ، في الواقع ، هناك أشخاص أصيبوا بنوبات هلع أثناء جلوسهم على طاولة التدليك.

'يمكن أن تكون في مترو أنفاق في مدينة نيويورك ، محاطًا بالناس والضوضاء ، وتغمض عينيك للذهاب إلى هذا الفضاء حيث يكمن هدوءك.'

شهيق زفير.

أنفاسك دائمًا معك ، وكلاهما يوجا و ممارسات التأمل تسخير قوة التحكم في التنفس للمساعدة في تغيير حالتك الذهنية. يحب ديفيس التوصية بممارسة التنفس 4-7-8 ، والذي يعتمد على أسلوب يوغا تم اختباره على مدار الوقت ، لأنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت.

أغلق فمك واستنشق من أنفك وأنت تعد إلى أربعة. احتفظ بهذا النفس وأنت تعد إلى سبعة ، ثم ازفر من خلال فمك للعد إلى ثمانية.

الزفير الطويل يساعد على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو ما يؤدي بشكل أساسي إلى بدء استجابة استرخاء في جسمك ، كما يقول ديفيس. تأكد من أن تنفسك منخفضًا جدًا ، لملء بطنك بالهواء.

اشعر بالحقيقة أنك محبوب وآمن.

ذكّر نفسك أنك تتنفس. آمل أن تكون محميًا جسديًا '، كما تقول جولي بوتيكر ، المعلمة الواعية للتعاطف مع الذات ومؤلفة كتاب تنهار الحياة ، لكن ليس عليك: طرق واعية للبقاء هادئًا في خضم الفوضى .

يقترح Potiker ، 'فكر في الأشخاص الذين تهتم بهم ، والأشخاص الذين يهتمون بك' ، قائلاً إن التركيز على ذلك يمكن أن يقلل من استجابتك للذعر. 'دع حقيقة ذلك تدفئ قلبك.'

تخيل مكانك السعيد.

هذه ممارسة مصغرة أخرى تصبح أسهل كلما قمت بها ، وكلما زادت قوة تخيلك ، زادت فعاليتها. لا بأس إذا استغرق الأمر بعض الوقت لاستحضار ما هو هذا المكان السعيد.

قد ترغب في تصوير المحيط أو غرفة نومك تحت غطائك ، إطلالة على البحيرة ، اللعب مع حيوانك الأليف مع شخص تحبه ، أو ربما إجازة مفضلة ، 'يقترح ديفيس. 'بعد ذلك ، حاول حقًا الحصول على كل التفاصيل في عين عقلك - الروائح ، والأصوات ، والملمس ، واللمس.' وتقول إن الوصول إلى هذه الذكريات الحية سيجعل جسمك يبدأ بالشعور وكأنك هناك بالفعل ، مما سيريحك.

اقرأ القصة التي تحكيها لنفسك.

إذا وجدت نفسك تتصاعد من خيبة أمل أو إحباط أو فكرة تثير الذعر ، فحاول التراجع لتقييم ما إذا كان ما يخبرك به عقلك صحيحًا. يمكن أن يؤدي فحص مصدر الاضطراب إلى جعله يبدو أصغر حجمًا.

يقول بوتيكر: 'أخبر طلابي أن ما تقاومه مستمر وأنهم بحاجة إلى الشعور به لشفائه'. غالبًا ما توصي باستخدام تقنية RAIN ، وهي اختصار صاغها لأول مرة مدرس التأمل ميشيل ماكدونالد .

تعرف ماذا يحدث. يقول بوتيكر: 'قم بتسمية المشاعر ، لأن تسميتها ببساطة تهدئ من فرط الإثارة لديك'.

السماح وضعك ليكون هناك. تقول: 'أنت لا تقاومها ، أو تحاول تخديرها والهرب منها'. 'أنت تسمح لها أن تبقى هناك لفترة كافية للعمل معها.'

يفتش . يقول Potiker أن تسأل نفسك ، 'ما أكثر ما يريد انتباهي؟ ما الذي أؤمن به؟ أين أشعر بهذه المشاعر في جسدي - هل يمكنني وضع يدي على المكان الذي أشعر به وتنعيم المنطقة؟ كل هذا الاستفسار يتم بالحب وليس بالدينونة.

تغذي. هذا هو بالتناوب على النحو المحدد وعي المحبة الطبيعي. لقد لاحظت نفسك ، وحان الوقت لتتعامل مع نفسك بلطف وحنان. 'اسأل نفسك ،' ماذا علي أن أسمع الآن؟ ' مجرد التحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث مع صديق عزيز هو أمر مفيد للغاية وشفاء. إنه يقي من الشعور بالعزلة '.

أو اتخذ طريقك لتعميق التعاطف مع الذات.

لا يوجد طريق واحد للتعاطف مع الذات ، لذا إليك طريقة أخرى للتفكير في الأمر. تقترح ديفيس تجربة طريقة من ثلاث خطوات تسميها ACT ، بناءً على عمل كريستين نيف باحث بارز في مجال التعاطف الذاتي.

يقول ديفيس: `` أ '' للاعتراف ، كما في اعترافك بمعاناتك أو كفاحك: `` هذا حقًا مزعج ''. 'C' للتواصل والتواصل مع الإنسانية المشتركة كلها لتتذكر أنك لست وحدك في هذا الأمر. يشعر الآخرون بالإحباط أو الغضب أو نفاد الصبر. 'T' هو التحدث بلطف مع نفسك.

قصص ذات الصلة أفضل تطبيقات التأمل للمساعدة في القلق 9 أفضل تطبيقات اليوغا للتدريبات في المنزل كيف تسترخي أخيرًا

عندما يتعلق الأمر بالتحدث الإيجابي مع الذات ، فإن ديفيس يردد توصيات بوتيكر للتعامل مع نفسك كما تفعل مع صديق ، لأن استخدام جمل 'أنا' قد يجعلك تشعر بمزيد من العزلة. وتتابع قائلة: 'تُظهر الأبحاث أنه عندما تتحدث إلى نفسك بصيغة الغائب ، فإنك تقوم فعليًا بتنشيط دائرة الرعاية في دماغك حتى تشعر بمزيد من الاهتمام'. أنت تصل إلى ذاتك العليا حتى تتمكن من التحدث عن نفسك بعيدًا عن الحافة ، وتشعر بمزيد من الدعم. لذلك أود أن أقول ، 'أشلي ، ستكون بخير. هذه لحظة صعبة حقًا ، لكن لا تنسى يا آشلي أنك لست وحدك في ذلك. ''

قم بإعداد 'قائمة الفرح' عندما تحتاجها لاحقًا.

في حين أن الجرد الرحيم لما تشعر به هو تمرين قوي للعقل ، يقول Potiker أن تسأل نفسك 'ماذا علي أن أفعل الآن؟' يمكن أن يذكرك بالاعتماد على الأفعال التي تمنحك السلام. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في تذكر الأنشطة التي تجلب لهم السعادة عندما يشعرون حاليًا بالغرق في الفوضى ، يوصي Potiker بالبحث عن 'قائمة الفرح' التي جمعتها مسبقًا.

قصص ذات الصلة كيف تظهر أي شيء تريده أو ترغب فيه طرق لإظهار نفسك أخيرًا بعض الحب بالضبط كيف تجد الفرح اليوم - وكل يوم

تقول: 'اربط مجانًا ما يجلب لك السعادة ، ثم اختر شيئًا من القائمة لتفعله عندما تشعر بالسوء'. أثناء قيامك بهذا الشيء ، مثل تنسيق الزهور أو الخبز ، تذوقها. يقول بوتيكر ، مستشهداً بعمل عالم النفس: 'خذها لبضع لحظات ، لأن أخذ الأشياء الجيدة يعيد توصيل عقلك من أجل السعادة والمرونة' ريك هانسون ، دكتوراه.

إذا نظرت إلى غروب الشمس الجميل وقلت 'هذا غروب جميل ، فماذا على العشاء؟' يقول Potiker أنك لم تمنح عقلك فرصة حقيقية لتكوين اتصال إيجابي. بدلاً من ذلك ، حاول أن تستسلم للحظة بالكامل ، وأن تلاحظ ألوان السماء الغنية ، لأن هذا عمل مثمر بطريقته الخاصة.

وتقول: 'مجرد السماح لك بالشبع لتلك اللحظة من الرهبة يكفي لإعادة توصيل عقلك بالسعادة والمرونة'. يضيف Potiker أنه يمكنك القيام بذلك عدة مرات في اليوم ، وبناء مخزون من الفرح من خلال تذوق تلك الرشفات الأولى من قهوة الصباح ، أو صوت قهقه.

ازرع الامتنان لما يحدث (و ليس يحدث).

النفسية فوائد الامتنان تم دعمهم مرارًا وتكرارًا في مجال أبحاث السعادة ، ووفقًا لديفيز ، فإن ممارسة الامتنان هي طريقة أخرى للوصول بسرعة إلى حالة السلام الداخلي هذه. تقترح طريقتين بسيطتين للحصول على هذه العادة: مجلة الامتنان ، وتبتسم بمجرد أن تجلس في السرير في الصباح. 'عندما تبتسم فهذا يشير إلى عقلك أن الأشياء جيدة وأنك سعيد.'

إذا وجدت نفسك تكافح من أجل التفكير فيما أنت ممتن له في خضم لحظة فوضوية أو محبطة ، يقترح عليك ديفيس أن تبدأ بتسمية ما أنت سعيد. لا يحدث - والازدهار ، الآن لديك شيء تشكره عليه. للعودة إلى مثالها السابق في مترو الأنفاق ، في رحلة مزدحمة قد تعتقد ، `` أنا سعيد لأنني لم أتعرض للسرقة الآن ، أو أنا سعيد لأنه يتحرك بالفعل ولسنا عالقين في الظلام. أنا سعيد لأنه مكيف ، ويسعدني أن لدي مقعدًا! أنا سعيد لأنني أمتلك جسمًا صحيًا جسديًا. غالبًا ما تثير فكرة إيجابية صغيرة أخرى.

اسأل نفسك سؤالين يوميا

لا تحتاج إدخالات دفتر اليومية للامتنان إلى أن تكون انعكاسات مطولة ، مثل بعض المهام المنزلية اليومية المرهقة. بدلاً من ذلك ، يقول Potiker استخدم هاتين الموجهتين البسيطتين لسرد عنصر أو عنصرين لكل منهما: 'ما الذي استمتعت به اليوم؟' و 'ما الذي أنا ممتن له اليوم؟' ربما فعلت شيئًا موجودًا في قائمة الفرح الخاصة بك ، على سبيل المثال.

اخدم الآخرين لمساعدة نفسك أيضًا.

يقول بوتيكر: 'يعلم الجميع أنه عندما تساعد الآخرين ، فإنك تشعر بتحسن'. حتى في جائحة الفيروس التاجي ، هناك الكثير من الطرق للمساعدة ، بما في ذلك توصيل البضائع المعلبة أو التطوع عمليا . يعتقد العاملون في مجال علم النفس الإيجابي أن المشاعر الجيدة التي تأتي من أفعال ذات مغزى حقًا تزرع شيئًا اعتبروه الرفاه eudemonic .

على مدى عقود من البحث وقد اقترح أنه على المدى الطويل ، فإن السعادة الودية التي يشعر بها الناس من القيام بشيء مثل التطوع أو جعل شخص آخر يشعر بالرضا هي أكثر إفادة ، وأطول أمداً ، من الأشياء الأكثر شيوعًا. الرفاه اللذيذ ، والتي تعطي الأولوية للبحث عن المتعة وتقليل الألم. وبالتالي ، فإن بناء احتياطي من السعادة eudemonic من خلال أعمال الخدمة يمكن أن يعزز خط الأساس العام للسلام الداخلي.

الحفاظ على نظافة جيدة للعناية الذاتية.

إن تناول الطعام بشكل صحيح ، والحصول على قسط كبير من النوم ، وممارسة الرياضة ، والتأمل ، وممارسة ما يسميه Potiker 'أنشطة اليقظة اليومية في الحياة' يمكن أن تعزز جميعها دفاعاتك عن السلام العقلي عندما تنفجر الجحيم (في عالمك ، أو في رأسك). 'حتى أثناء تفريش أسنانك فقط ، يمكنك التركيز على الشعور بفرشاة الأسنان وتذوق معجون الأسنان وسماع الأصوات ، لذلك لا تقلق بشأن قائمة مهامك أو ما حدث للتو في الأخبار' يقول. 'هذا هو اليقظة في نشاط الحياة اليومية.'

الأمر كله يتعلق بتطوير 'التوقف المؤقت' ، بحيث عندما تشعر بأنك تتفاعل مع موقف ما ، تكون مستعدًا بشكل أفضل للاستجابة بطريقة أكثر هدوءًا.

قبول الممارسة.

في إطار السعي الأكبر لتعلم الوصول إلى سلامك الداخلي ، يقول ديفيس إن قبول وجود أشياء خارجة عن إرادتك هو الهدف طويل المدى ، مهما كان صعبًا. تشرح قائلة: 'القبول هو طريقة عامة للتعامل مع الحياة'. 'لذا فإن الأمر لا يتعلق بممارسة سريعة ، وأكثر من ذلك يتعلق بالتوجه نحو الحياة.'

وتتابع قائلة: 'عندما نقاوم ظروفنا ، فإننا نخلق الكثير من المعاناة ، وهو بالطبع عكس السلام الداخلي'. وثانيًا تبدأ في السير مع التيار وتضع نفسك في مواءمة مع ما هو موجود ، تبدأ فورًا في الشعور بالتدفق مع بدلا من التدفق ضده.

إنها عملية صعبة ، وقد يقاومها دماغك على الاندفاع في البداية. لهذا السبب يطلق عليه اسم 'الممارسة' - قد لا تسمعه في المرة الأولى أو الخامسة عشرة أو الخمسين ، وهذا أمر طبيعي.

فيما يتعلق بالممارسة ، قد أقول لشخص ما ، 'مباشرة عندما تكون في موقف كأنك في صف طويل من البقالة ، لا يمكنك تصديق ذلك ، تأخرت عن شيء ما ، تشعر متوتر حقا؟ فقط توقف ، انزل في حيز قلبك وقل ، 'هذا ما لدي. هذا مكاني. سوف أتدفق مع هذا فقط. وسأبحث عن فرصة الآن لمجرد ممارسة الصبر وممارسة التعاطف مع الذات. هذا صعب حقا. أتمنى أن أكون أسرع. أتمنى لو لم أكن في هذا الخط ، لكنني كذلك. كل شيء على ما يرام ، وأنا بخير. ''


لمزيد من الطرق لتعيش حياتك بشكل أفضل بالإضافة إلى كل الأشياء في أوبرا سجل للحصول على اخر اخبارنا!

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه