كيف تمارس اليقظة للقلق؟
تطوير الذات
القلق والاضطرابات ذات الصلة هي الأكثر شيوعًا بين الأمراض العقلية في جميع أنحاء العالم. يعاني حوالي 275 مليون شخص من القلق والتوتر في جميع أنحاء العالم. هذا يشكل ما يقرب من 4 ٪ من سكان العالم.
لا ينتهي تأثير القلق بالعقل وحده. تأثيره المتموج واضح في الجسم أيضًا. الآثار العقلية والجسدية للقلق شديدة للغاية وأصبحت شديدة لدرجة أن أنظمة الرعاية الصحية تشعر بالإرهاق. لم يؤد Covid-19 إلا إلى تفاقم الوضع.
القلق يمنع عقلك من الاسترخاء والتركيز والنظر الواقعي للأشياء. كل هذا يؤدي إلى أخطاء في الحكم ، وخيارات خاطئة ، وعدم القدرة على إدراك إمكانات المرء. يمكن للفشل أن يجعلك تصاب بالذعر وتشعر بمزيد من القلق ويزيد الأمور سوءًا.
هذه الحلقة المفرغة المكونة من القلق والاكتئاب وآثارهما يمكن أن تعرقل حياتنا تمامًا.
من هي أكثر الفئات عرضة للقلق؟ هل تحتاج إلى فعل أي شيء حيال الشعور بالقلق في الحياة اليومية؟ هل هذه بداية القلق؟ متى يجب أن تطلب المساعدة؟ هل هناك أي شيء يمكنك القيام به لتجنب نوبات القلق؟ هل استراتيجيات المساعدة الذاتية مفيدة لمعالجة القلق؟
من الطبيعي أن تشعر بالقلق من القلق. سوف يعج عقلك بمثل هذه الأسئلة وأكثر.
أثبتت الدراسات العلمية أن تقنيات التأمل وممارسة اليقظة يمكن أن تساعد في تجنب نوبات القلق وتساعدك على التعافي من اضطرابات القلق. لقد أصبح هذا جزءًا من العديد من برامج الصحة العقلية الرئيسية.
تحاول هذه المقالة فهم كيفية استخدام ممارسة اليقظة لاحتواء اضطرابات القلق. ستجد هنا بعض تقنيات اليقظة التي يمكن أن تساعدك في التغلب على القلق والاضطرابات العقلية ذات الصلة.
ما هو اليقظة؟
اليقظة هي حالة ذهنية عندما تكون مدركًا تمامًا لمكانك وما تفعله وما يحدث من حولك. أنت مدرك تمامًا لأفكارك ومشاعرك. هذا يعني أنك حاضر تمامًا في الوقت الحاضر.
عندما تكون متيقظًا ، تكون هادئًا ومركّزًا تمامًا وتفكر بوضوح. عندها لن تشعر بالإرهاق مما يحدث لك أو من حولك. لن تتفاعل مع المواقف أو الأشخاص ولكن تستجيب لهم بشكل مناسب.
اليقظة ليست شيئًا يمكنك أن تخلقه في عقلك ؛ إنه موجود بالفعل فينا جميعًا. نحتاج فقط إلى أن نكون على دراية بوجوده وأن نتعلم كيفية استخدامه لصالحنا.
كيف يساعد اليقظة في معالجة القلق؟
يمكن أيضًا وصف اليقظة بأنها تعيش في الوقت الحالي أو تعيش في الوقت الحاضر. تسأل كيف لا يستطيع أحد أن يعيش في الحاضر؟. إنه يحدث دائمًا مع معظمنا. يشبه العقل حصان بري أو قرد مجنون أو طائرة ورقية مكسورة. هذا يعني أنه ليس لدينا سيطرة على أدائه ويفعل ما يشاء.
غالبًا ما نفكر في الماضي أو المستقبل ولكن نادرًا ما تبقى أذهاننا في الحاضر. بمجرد أن تتمتع عقولنا بحرية التجول ، من الصعب السيطرة عليها.
يميل العقل الخارج عن السيطرة دائمًا إلى الميل نحو النتيجة أو النهج السلبي. هذا نوع من الإعداد الافتراضي للدماغ. بدون جهد واع ، سيبقى هذا على هذا النحو.
عندما تكون قلقًا ولا ترى سوى الخيارات السلبية المتاحة ، فقد يزيد الأمر سوءًا.
من ناحية أخرى ، عندما تعيش في الحاضر وتصبح على دراية بالخيارات والموارد المتاحة لك ، ستكون أفعالك وقراراتك أكثر منطقية واتساقًا.
مرة أخرى ، عندما لا تكون حاضرًا في الوقت الحالي ، فإنك تميل إلى الرد ، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر والقلق. انظر دليلنا على الأنشطة التي تساعد في القلق .
فيما يلي بعض فوائد اليقظة الذهنية للقلق.
- يسمح لك اليقظة بتجربة المشاعر الصعبة دون إصدار حكم أو تحليل. يمكنك الاعتراف والشعور بالغضب والقلق والإحباط والأفكار الصادمة دون تشجيعها أو قمعها. هذا يمكن أن يساعد في التخفيف من حدتها.
- نظرًا لأن اليقظة تسمح لك باستكشاف مشاعرك دون التورط فيها عاطفياً ، فإنها توفر لك الفرصة للتعرف على السبب الكامن وراءها. من خلال اكتساب نظرة ثاقبة للسبب الجذري لقلقك ، سيكون من الأسهل عليك التعامل معه.
- يساعدك الانفصال العاطفي الذي يأتي مع ممارسة اليقظة على تجنب الانغماس في الأفكار المقلقة والمرهقة.
كيف تمارس اليقظة؟
نظرًا لأن عقلك معتاد على الحرية والتجول في أي مكان وفي أي وقت ، فقد يتطلب الأمر بعض الممارسة لكبح جماحه وجعله يركز على الحاضر. يعتبر التأمل اليقظ أفضل خيار لتحقيق ذلك.
1. التأمل اليقظه
التأمل المنتظم هو ممارسة لإيقاف عقلك وجسدك. عليك أن تبقي عقلك مركزًا وخاليًا من أي أفكار أو مشاعر. قد يكون من الصعب إتقان تمارين التأمل للقلق بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، فإن التأمل الذهني ينطوي على إدراك أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية ومحيطك ولكن دون حكم أو تحليل. إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تبدأ بجلسات قصيرة مدتها خمس دقائق أو حتى أقصر.
الهدف هو أن تفعل كل ما يمكنك إدارته بشكل مريح دون إضافة المزيد من القلق. كلما اكتسبت إتقانًا ، يمكنك زيادة المدة.
2. إزالة الانحرافات
كما هو الحال في التأمل العادي ، يجب ألا تشعر بالانزعاج أثناء التدريب. تأكد من عدم مقاطعتك. احتفظ بهاتفك بعيدًا. ارتدِ ملابس مريحة وقم بإزالة أي ملحقات مشتتة للانتباه. ابحث عن مكان هادئ ومنعزل.
يمكنك إغلاق عينيك لتجنب التشتيت.
3. اجلس في وضع مريح
راحتك ذات أهمية قصوى لأن أي نوع من عدم الراحة يمكن أن يصرف انتباهك إليه. من خلال القضاء على المضايقات الجسدية ، فإنك تمنح نفسك فرصة أفضل للنجاح. وضع التأمل المثالي هو الجلوس القرفصاء على الأرض والعمود الفقري منتصبًا. إذا لم يكن هذا مريحًا لك ، اجلس على كرسي ولكن بظهر مستقيم.
4. اجذب انتباهك إلى اللحظة الحالية
التركيز على تنفسك هو أفضل طريقة لتحقيق ذلك. تنفس بشكل طبيعي وكن على دراية بإيقاع تنفسك. بعد ثوانٍ قليلة من ذلك ، قد تجد أن عقلك يتشتت. دون الشعور بالانزعاج أو الغضب ، أعد وعيك للتنفس. من خلال بضع جلسات من التدريب ، ستكون قادرًا على إدارة ذلك بسهولة.
5. استكشف أفكارك
كن على دراية بالمشاعر التي تمر بها. امنع نفسك من الخوض في الممارسة المعتادة للتحليل والحكم. فقط ابق على وعي بأفكارك ومشاعرك.
كمبتدئ ، يمكن أن يجعلك هذا التمرين تشعر بمزيد من القلق سواء كنت تقوم به بالطريقة الصحيحة. بدلًا من مقاومة مثل هذه الأفكار ، اسمح لها بالدخول إلى عقلك. بعد فترة ستجدهم يختفون.
6. اختتم جلسة التأمل اليقظة
ابق في هذا الوضع طالما تريد وتشعر بالراحة. عندما تكون مستعدًا ، افتح عينيك ببطء واجذب انتباهك مرة أخرى إلى محيطك. استمر في الجلوس في نفس الوضع والتفكير فيما عشته وتعلمته خلال الجلسة.
التأمل اليقظ هو أسلوب ممتاز لمساعدتك على استيعاب وتجربة المشاعر غير المريحة دون أن تؤثر على أدائك الوظيفي. التأمل الموجه هو خيار ممتاز للمبتدئين.
لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، راجع مقالتنا على تمارين الذهن للبالغين ،و مجلة اليقظة الذهنية تحث الطلاب .
فيما يلي بعض الأنشطة الذهنية البسيطة التي يمكنك تضمينها في حياتك اليومية.
ركز على تنفسك:
يمكنك القيام بذلك في أي وقت من اليوم في أي مكان. اشعر كيف يتمدد صدرك وبطنك وينقبض أثناء الشهيق والزفير. يمكنك محاولة القيام بذلك عن طريق أخذ نفس عميق أيضًا.
كن على علم بجسمك:
عندما تجد مستويات القلق في ارتفاع ، حوّل تركيزك إلى جسمك. كن واعيًا للأحاسيس التي تشعر بها الآن. والبقاء معها لبعض الوقت.
راقب أفكارك ومشاعرك كغريب:
اخرج من جسمك وانظر إلى نفسك من الخارج. انتبه للأفكار التي تشغل عقلك وكن على دراية بالمشاعر التي تشعر بها الآن. مرة أخرى ، من المهم عدم إصدار الأحكام وتجنب التحليل.
فكر واحد في كل مرة:
عقلك مثل فراشة ترفرف تنتقل من فكرة إلى أخرى في تتابع سريع. حاول كبح جماح هذا الاتجاه من خلال التركيز على فكرة واحدة في كل مرة. امنحها انتباهك الكامل حتى تنتهي من ذلك وتكون جاهزًا للمضي قدمًا.
حدد نية:
إذا كان هناك شيء يسبب لك القلق ، فضع نية للتغلب عليه. سيساعدك هذا على التركيز على النية وتحقيقها بدلاً من التركيز على التفكير القلق.
احتفظ بهاتفك بعيدًا لبعض الوقت:
اعلم أن هاتفك ليس ضروريًا في جميع الأوقات. حاول أن تتركها وراءك لفترات قصيرة وركز على نفسك.
قم بالسير في الخارج:
يعد الاقتراب من الطبيعة دائمًا فرصة لإبعاد التركيز عن الأفكار المقلقة. استخدم حواسك لتصبح مدركًا لما يحيط بك. يعمل هذا كالسحر في كل مرة لتقليل مستويات القلق.
ارسم أو ارسم أو لون أو ارسم:
يتطلب القيام بشيء إبداعي انتباهك الكامل. ما هي أفضل طريقة لإبعاد عقلك عن الأفكار المقلقة!
ساعد شخصًا ما أو أتمنى له السعادة:
طريقة أخرى مضمونة لإبعاد القلق من عقلك هي أن تقوم بعمل جيد. إن مساعدة الآخرين أو التمني لهم الخير له فائدة مزدوجة تتمثل في مساعدة الفاعل والمتلقي. هذا سوف يملأك بالإيجابية ويتبدد القلق في أي وقت من الأوقات.
شاهد النجوم أو الأمواج:
مراقبة الطبيعة وسيلة لتهدئة عقلك. ستساعدك عجائب هذا الكون على إدراك كم أنت مبارك لتكون جزءًا منه. وكم هي مخاوفك غير منطقية. الحياة أكبر منهم بكثير.
هل لديك العلاقة مع شخص يعاني من القلق ؟يمكن أن تساعد ممارسة اليقظة في تجنب اضطرابات القلق لدى معظم الناس. ومع ذلك ، عندما يكون القلق الناتج عن سوء المعاملة أو الصدمة الشديدة ، سيكون من غير الحكمة ومضيعة للوقت الثمين محاولة المساعدة الذاتية مع اليقظة. في مثل هذه الحالات ، سيكون السعي للحصول على المساعدة المهنية والعلاج في أقرب وقت هو أفضل نهج.
اقتراحات للقراءة: