6 أنشطة تساعد على القلق

تطوير الذات

القلق هو أكثر بكثير من مجرد القلق المفرط. نميل إلى استخدام الكلمة لمجموعة من اضطرابات الهلع التي يضيع معناها الحقيقي وآثارها في المشاجرة.

غالبًا ما يبدأ بشكل أكثر اعتدالًا لأنك تريد أن تكون هادئًا أو شجاعًا أو كل شيء جيدًا ، حتى عندما تكون قلقًا أو مذعورًا من الداخل. تدريجيًا ، تزداد شدته لأنك تتجاهل الشعور باستمرار أو تستمر في ممارسة المزيد والمزيد من الضغط على نفسك.

في النهاية ، تصل إلى مرحلة لم يعد فيها من الممكن السيطرة عليها. أسوأ جزء هو أنه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات نفسية خطيرة مثل الاكتئاب والمشاكل الصحية مثل مرض السكري وضغط الدم ومشاكل القلب ومجموعة من أمراض نمط الحياة الأخرى.

من السهل أن ترى أنه من العبث أو غير المسؤول السماح للأشياء بالخروج عن السيطرة. هذا هو الإدراك المتأخر أو وجهة نظر الطبيب للمشكلة. من وجهة نظر المتألم ، لا يوجد شيء سخيف في ذلك. إنه حقيقي للغاية ويحرمك من حياة رائعة.

مرة أخرى ، من الصحيح أن القلق عند التعامل معه في المراحل الأولية يمكن احتواؤه بسهولة ومنع تطوره إلى حالة خطيرة. والأفضل من ذلك هو اتخاذ إجراءات وقائية للتأكد من أن القلق لا يؤثر عليك على الإطلاق.

إذا كنت تنتمي إلى هاتين المجموعتين - بدون قلق أو بكثافة أقل - فستجد هذه الأنشطة مفيدة في التخفيف من حدته وإبقائه تحت السيطرة. بعد كل شيء ، إدارة التوتر والقلق هي مفتاح الحياة السعيدة.

توضح هذه المقالة طرقًا بسيطة لتخفيف التوتر والقلق.

كيف يمكن أن تقلل الأنشطة من القلق؟

تميل عقولنا إلى التفكير في الأفكار والمشاعر السلبية إذا تُركت بمفردها. بينما تحتاج إلى استدعاء كل طاقتك والتركيز للبقاء إيجابيًا ، فإن نقص التركيز اللحظي يمكن أن يسمح لك بالانزلاق إلى المنطقة السلبية.

وهذا هو السبب الرئيسي للوجود الساحق للقلق بين السكان. لا تحتاج إلى بذل أي جهد خاص لإثارة القلق ، بينما تحتاج إلى استحضار كل قوة إرادتك للخروج منه.

عندما يكون القلق في صورته المعتدلة أو كوسيلة وقائية ، يمكن أن تساعدك الأنشطة والتمارين على إبعاده. فيما يلي الأسباب الرئيسية التي تجعل الانخراط في تقنيات الحد من التوتر يوفر لك الراحة من القلق.

الأنشطة بمثابة تحويلات. تزداد حدة القلق عندما يركز عقلك بشكل كامل على المشاعر السلبية. استراحة في التركيز يمكن أن تمنحك استراحة وتساعد في التعافي.

الأنشطة التي تتطلب الحركة الجسدية تقلل التوتر في العضلات. مع ارتفاع مستويات القلق لديك ، تصبح العضلات متوترة أكثر فأكثر. تظل العضلات متيبسة لأنك غير قادر على الاسترخاء. يشكل تيبس العضلات والقلق حلقة مفرغة ، يساهم أحدهما في الآخر. عندما تنخرط في أنشطة بدنية ، فإنك تقضي على مساهمة الجسم في القلق.

تؤدي الأنشطة إلى إفراز هرمونات مضادة للقلق. يمكن أن تؤدي زيادة الأنشطة البدنية أو الشعور بالسعادة أو الإنجاز إلى إفراز هرمونات السعادة والدوبامين والأوكسيتوسين والسيروتونين والإندورفين. سيؤدي ذلك إلى إحداث تأثير مهدئ.

يمكن أن تقلل الأنشطة من مستويات هرمونات التوتر. يمكن أن يؤدي تغيير التركيز من الأفكار السلبية إلى الأنشطة الترفيهية إلى خفض مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين.

تساعد الأنشطة في تعزيز دفاعك ضد القلق. من خلال تعزيز الثقة بالنفس وتقدير الذات والثقة بالنفس ، ستكون أقل عرضة للقلق.

تقلل الأنشطة من الشعور بالقتال أو الهروب. تحفز الأنشطة الفص الجبهي للدماغ ، وبالتالي تقلل من الشعور بالتهديد والذعر.

لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع ، راجع مقالتنا كيفية التغلب على العزلة الاجتماعية خلال كوفيد -19 .

6 أنشطة لتخفيف التوتر لمساعدتك على إدارة قلقك

هناك مجموعة واسعة من تقنيات الحد من القلق المتاحة لتخفيف القلق والتوتر. ما يصلح لأحدهم قد لا يكون مناسبًا للآخر. لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لضغط أقل.

في حين أن بعض الأنشطة في الهواء الطلق ، والبعض الآخر داخلي. بعضها عبارة عن أنشطة جماعية ، بينما يمكن أداء البعض الآخر بمفردك.

اعتمادًا على متطلباتك وظروفك ومزاجك وشدة المشكلة ، يمكنك اختيار اتباع واحد أو أكثر من هذه الأنشطة.

1. تمرن

المجهود البدني هو أحد أفضل مضادات التوتر والقلق. على الرغم من أن الأمر قد يبدو متناقضًا ، إلا أن زيادة الضغط على جسمك يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط عن عقلك.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تساعد بها التمارين الرياضية في تخفيف القلق.

يخفض مستويات هرمون التوتر: الكورتيزول هو أحد المذنبين الرئيسيين في رفع مستويات القلق. يمكن أن يقلل النشاط البدني من إنتاج الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز هرمونات سعيدة مثل الإندورفين. هذا له تأثير مهدئ ، ويساعد في تحسين حالتك المزاجية ، ويعمل كمسكن للألم.

نوم أفضل: لا بد أن يؤدي المجهود البدني إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك وإجبار جسمك على التوقف. على الرغم من الشعور بالتوتر ، ستجد نفسك تنام بشكل أفضل. يمكن أن يساعد النوم الجيد ليلاً في تحسين مزاجك ، وبالتالي مساعدتك في السيطرة على القلق.

ثقة محسنة: يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى صورة أفضل عن النفس ويساعد في تعزيز ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك. هذا يعني صحة عقلية أفضل ومستويات منخفضة من القلق.

يساعد أي نوع من التمارين - مثل المشي والجري ورفع الأثقال أو ممارسة الرياضة - في تقليل القلق. إذا كانت هذه الأنشطة شاقة للغاية أو لا يمكن اتباعها عمليًا ، يمكنك أيضًا اختيار أنشطة أقل كثافة. حتى زيادة حركاتك الجسدية في روتينك اليومي يمكن أن يساعد.

2. قضاء المزيد من الوقت مع القريبين والأعزاء

الأصدقاء والعائلة هم من يهتمون بك أكثر من غيرهم. إنه أفضل نظام دعم لديك. حقق أقصى استفادة منه من خلال قضاء المزيد من الوقت في شركتهم.

يمكن أن يمنحك الدعم الاجتماعي الذي تقدمه عائلتك وأصدقائك إحساسًا بالانتماء ويزيل الشعور بالوحدة. يمكن أن تساعدك الثقة وتقدير الذات التي تكتسبها من خلال ارتباطك بالأشخاص الذين يهتمون بك على النجاة من النوبات المسببة للتوتر.

يفيد الدعم الاجتماعي الرجال والنساء على حد سواء ، على الرغم من أنه من المعروف أن المرأة تستفيد منه أكثر. وجد أن الاتصال الوثيق مع الأصدقاء والعائلة وخاصة الأطفال يعزز إنتاج هرمون الأوكسيتوسين السعيد لدى النساء.

من ناحية أخرى ، وجد أولئك الذين يقاومون الاتصالات الاجتماعية ويفضلون شركتهم الخاصة أكثر عرضة للقلق والتوتر والاكتئاب.

3. اضحك أكثر

يوفر الضحك استراحة حيوية من الأفكار السلبية التي تغذي قلقك. من المعروف أنه يحسن صحتك العقلية والجسدية. في الواقع ، من الصعب أن تشعر بالتوتر عندما تضحك.

يحسن الضحك مزاجك ويؤدي إلى إفراز هرمونات سعيدة. يعمل على عضلاتك ويساعدها على الاسترخاء وتقليل التوتر فيها. يعزز الضحك جهاز المناعة ويساعد في تحسين صحتك الجسدية. هذا أيضًا له تأثير مباشر على صحتك العقلية.

ابحث عن طرق لتضحك أكثر. مشاهدة عرض كوميدي ، قراءة كتاب فكاهي ، قضاء الوقت مع عائلتك وأصدقائك كلها خيارات لتجربتها. نوادي الضحك ويوجا الضحك هي بعض الخيارات الإضافية التي يمكنك الاختيار من بينها.

4. مجلة الامتنان

عندما تشعر أن مستوى التوتر يخرج عن نطاق السيطرة ، يمكنك تجربة الأسلوب البسيط لكتابة أفكارك. سيجعلك القلق تفكر في نفس الموضوع الذي يسبب المتاعب لأيام معًا. سوف يدور عقلك في دوائر ، في محاولة لفهمه.

عندما تقوم بتحليل الحادث الذي أدى إلى نوبة القلق ، يكون لديك انطباع بأنك تحاول إيجاد نهاية بديلة أو حل للمعضلة. عندما تختار تدوين أفكارك ، فسوف يمنحك ذلك مزيدًا من الوضوح ويزودك بالإجابات التي تبحث عنها.

بمجرد حل الأزمة الحالية ، يمكنك مواصلة نشاطك في كتابة اليوميات عن طريق تدوين ما أنت ممتن له. يعد الاحتفاظ بدفتر يومي للامتنان طريقة مؤكدة للحث على التفكير الإيجابي. ونحن نعلم أن الإيجابية والقلق لا يمكن أن يتعايشا.

5. تجنب التسويف

غالبًا ما تشعر بالتوتر عندما يتراكم العمل وتشعر بالإرهاق بسببه. التسويف أو تأجيل الأشياء يمكن أن يزيد من مستويات التوتر فقط. تجنب ذلك من خلال تحديد أولويات واجباتك ومسؤولياتك.

عندما تحاول دائمًا اللحاق بعملك ، فلا عجب أنك تشعر بالتوتر. إن إعداد قائمة بالمهام ، وتحديد أولويات العمل ، وتحديد مواعيد نهائية واقعية يمكن أن يجعل الحياة أسهل بالنسبة لك.

إذا كنت تشعر بالراحة تجاه تعدد المهام ، فابدأ في العمل وانجز المزيد من العمل. إذا كانت إدارة مهام متعددة في وقت واحد أو التبديل بين المهام يمنحك كوابيسًا ، فتجنبها. لا تفعل ذلك لتبدو رائعة أو لتوفير الوقت. إنه فقط لا يستحق العذاب العقلي.

6. تعلم أن تقول لا

قد يبدو الأمر بسيطًا جدًا أو حتى سخيفًا. لكن معظمنا يجد صعوبة في قول لا والبعض لا يعرف كيف يفعل ذلك.

إن تحمل أكثر مما يمكنك تحمله هو طريقة مؤكدة لجلب التوتر إلى حياتك. يمكنك تجنب ذلك بمجرد تعلم أن تقول لا لهذا العمل الإضافي الذي يُطلب منك القيام به.

يمكن أن تجعلك المواعيد النهائية الضيقة ، أو الكثير من العمل ، أو القيام بالكثير من المهام ، تشعر بالإرهاق والتوتر. كل ما عليك فعله هو فهم قدراتك والقيام بالعمل الذي تشعر بالراحة معه.

تدليل نفسك بالتدليك أو العلاج بالروائح ، أو ممارسة اليقظة ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ، أو اليوجا ، أو تمارين التنفس العميق كلها مفيدة في تخفيف القلق. يُعد الاتصال الجسدي مع أحد أفراد أسرته ، مثل المعانقة أو الحضن أو التقبيل ، من العوامل المعروفة للتخلص من التوتر.

تجنب المواد المسببة للإدمان والكافيين بمثابة عامل وقائي للقلق والتوتر. يمكن أن يساعدك تناول المكملات الصحية أيضًا في التغلب على التوتر. ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والشاي الأخضر ، وبلسم الليمون ، والكافا كافا ، كلها مضادات للتوتر والتوتر والقلق.

الوقاية دائما خير من العلاج. عندما تكون المواقف العصيبة أمرًا لا مفر منه ، تأكد من أنه لا يمكن التحكم فيه. يمكن أن يحدث التدخل المبكر فرقًا كبيرًا.

هل لديك العلاقة مع شخص يعاني من القلق ؟ أم تحتاج إلى مساعدة للتغلب على القلق؟ قد ترغب أيضًا في الاطلاع على دليلنا النهائي على ممارسة اليقظة للقلق أو 36 قوي التأكيدات الإيجابية للقلق والخوف .