كيفية زيادة الطاقة بشكل طبيعي دون زراعة الوجه في قهوتك

الصحة

تصوير Girlgaze لـ Getty Images: Margo Ovcharenko

انضم إلى أي محادثة ومن المرجح أن تسمع أحدهم يقول ، 'أنا متعب جدًا'. بعد كل ذلك، لقد وجدت الاستطلاعات أن 76 بالمائة من الناس يشعرون بهذه الطريقة في معظم أيام الأسبوع. ولكن بدلاً من التوجه مباشرة إلى آلة الإسبريسو ، هناك طرق للحصول على المزيد من الطاقة ، بسرعة . إليك بعض الطرق المجربة والحقيقية لزيادة طاقتك ... بدون قهوة ، سواء كنت على وشك ممارسة الرياضة أو كنت تواجه فترة ركود في العمل.

في الواقع امضغ طعامك.

كانت والدتك تقول ذلك لسنوات - عندما تأكل وجباتك ، خفف من سرعتك. لديها وجهة نظر: 'كلما أبطأ في تناول الطعام ، كلما أسرعنا في التمثيل الغذائي للطعام ،' كما تقول جيسيكا روزين ، مدربة الصحة الشاملة المعتمدة والمؤسس المشارك لشركة Raw Generation. وذلك لأنه كلما تم تكسير المزيد من الطعام في فمك ، زاد عدد الإنزيمات التي تنتجها لهضم هذا الطعام - مما يعني أن أمعائك يجب أن تقوم بعمل أقل ، مما يترك جسمك بمزيد من الطاقة. لكن ما مدى البطء بطيء ؟ يقترح روزين: 'حاول العد حتى 10 أو 30 أو حتى 50 قبل أن تبتلع طعامك'.

ادخل إلى الضوء (الساطع).

يقول Luc Schlangen ، العالم الرئيسي في Signify الذي ساعد في تطوير ال فيليبس هيو نظام إضاءة ذكي. ويضيف أن التعرض لهذا الضوء خلال أول ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ يمكن أن يدعم إيقاعك اليومي ، مما يساعد على تنظيم نظام نومك ويوفر المزيد من الطاقة بشكل عام.

اذهب وتنفّس.

حقيقة غير مفاجئة: المشاعر السلبية مثل القلق والغضب والحزن والوحدة كلها مصادر استنزاف للطاقة الجسدية غير معترف بها. مراجعة أعمال هارفارد . وفي حياتنا المستمرة والمتنقلة ، من السهل أن نشعر بالقصف باستمرار ضغط عاطفي - مع فرصة ضئيلة للتخلص من تلك المشاعر ، كما تقول هيلينا بلاتر-زيبيرك ، المؤسس المشارك لشبكة دعم النظراء للصحة العقلية دعم . لتقليل التعب - ومن المرجح جدًا أن تشعر بمزيد من النشاط على الفور - تقترح الانغماس في فتحة تنفيس.

يقول بلاتر زيبيرك: 'افعل ذلك مع صديق لا يصدر أحكامًا. تريد أن تكون أكثر خصوصية بشأن مشاعرك؟ يمكن أن يساعد التدوين أيضًا في تقارير مركز جامعة روتشستر الطبي . بغض النظر عن طريقتك ، فإن التنفيس يعني 'أنك لن تضطر إلى إنفاق الكثير من الطاقة العقلية والجسدية لخنق عواطفك ، وستحصل على دفعة السعادة من الشعور بالفهم' ، كما تقول بلاتر زيبيرك. الفوز!

التسلل في قيلولة.

في ثقافة اليوم المرهقة ، لن يكون من السهل الانسحاب - ولكن إذا سمح جدولك بذلك وكنت تشعر باستنزاف خطير للطاقة ، فاخرج لقيلولة سريعة مدتها 20 دقيقة. يمكن أن يساعد القيام بذلك في تحسين اليقظة والأداء مع تقليل مستويات التوتر لديك ، كما يقول كونور هينجان ، مدير الأبحاث والخوارزميات في شركة Fitbit (التي يحلل فريقها بيانات النوم التي سجلها أكثر من 9 مليارات مستخدم).

قصة ذات صلة 8 أنواع من الشاي لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ليلاً

توقيت غفوتك مهم أيضًا. يقول هينجان: 'من الأفضل أن يأخذ من يستيقظ مبكرًا في الساعة الخامسة صباحًا قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر ، بينما أولئك الذين ينامون متأخرًا يجب ألا يأخذوا قيلولة حتى منتصف بعد الظهر'. 'بشكل عام ، من الأفضل أن تأخذ قيلولة بعد تناول الغداء ، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم والطاقة ويدخل جسمك في حالة من النعاس في منتصف النهار.'

الاستحمام بالماء البارد.

قد يبدو مثل عظم شيء غير سار عندما تستيقظ لأول مرة ، ولكن نيكولا دجوردجيفيتش ، دكتوراه في الطب ، يقول إن الاستحمام بالماء البارد هو وسيلة سهلة للحصول على المزيد من الطاقة بسرعة. 'الأيض الخاص بك يتسارع ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويزداد تدفق الدم ، وكل ذلك يمنحك المزيد من الطاقة ،' كما يقول. ويضيف أن هذه الحرارة الباردة يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك على المدى الطويل.

ستعمل رائحة الزيوت العطرية أيضًا على تعزيز طاقتك بسرعة.

'العلاج العطري بالزيوت العطرية ينشط حواسك ، ويؤثر بسرعة على كيمياء الدماغ ، ويمكن أن يصنع المعجزات لطاقتك ووضوح عقلك ، 'يقول روزين. وتابعت: خذ نفحة من الزيوت المحفزة مثل الأوكالبتوس والنعناع والقرفة للمساعدة في تخفيف التعب وتعزيز وظائف المخ واليقظة والذاكرة. نثر زيوت الحمضيات مثل البرتقال البري أو البرغموت أو الجريب فروت أو الليمون ، ومن المحتمل أنك ستشعر بتحسن الطاقة والتحفيز والمزاج.

أضف بعض القرمشة لوقت الوجبة الخفيفة.

الأطعمة المقرمشة وجبات خفيفة مثالية بعد الظهر لمساعدتك على البقاء أكثر يقظة ، كما يقول ميشيل سيدورنكوف ، RDN. تقول: 'إن تناول تفاحة ، أو مضغ أعواد الجزر ، أو إضافة الجرانولا إلى ذلك الزبادي ، كلها طرق سهلة لإضافة الأطعمة المقرمشة بشكل صحي إلى نظامك الغذائي طوال اليوم'. 'يساعد صوت الطحن على إيقاظ جسدك ، ويمكن أن يساعد في التغلب على قيلولة بعد الظهر من خلال إشراك حواسك السمعية.'

قصص ذات الصلة خدع الأطعمة الصحية غير المرغوب فيها لكل شغف وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ترضي أسنانك الحلوة

فكرة ذكية أخرى: دمج الحمضيات. يقول سيدورنكوف: 'إنه خفيف ومنعش ويمنحك دفعة طبيعية من السكر'. 'عليك أيضًا أن تبذل القليل من الجهد لفتح الفاكهة - بدلاً من وضع يدك بلا تفكير في كيس - مما قد يساعدك على إيقاظك من خلال التركيز مؤقتًا على مهمة سهلة.'

يضحك.

حقيقة ممتعة: يضحك الطفل العادي 300 مرة في اليوم ، حسب علم النفس اليوم . الكبار؟ أربعة تافه. لكن جلسة ضحك قوية (مثل ما تتوقعه مشاهدة فيلم مضحك حقا ) يمكن مقارنته بتمرين خفيف ، وشد عضلات البطن ، وزيادة تدفق الدم ، وخفض هرمونات التوتر. و دراسة أخرى وجدت أن تمرينًا كهذا يمكن أن يزيد الطاقة بنسبة 20 بالمائة. بالتأكيد ، قد لا يكون ملف ممتاز اتصال مباشر ، ولكن بصراحة - هل ستقول لا لضحكة مكتومة جيدة؟ خذها على أنها الإذن الذي تريده لمشاهدة مقطع فيديو مضحك على YouTube ، أو أخبر بعض نكات أبي مبتذلة ، أو احجز تذاكر لهذا العرض الكوميدي الذي كنت تنوي مشاهدته.

هل تبحث عن بعض الطاقة قبل التمرين؟ تنفس سريعًا ، وأنفاسًا سريعة.

إذا كنت قد مارست اليوجا أكثر من مرة ، فمن المحتمل أنك قد استعملت أنفاسك أو أنفاسك. يركز أسلوب التنفس هذا على الزفير القوي والشهيق السلبي ، وتساعد ممارسته السريعة والإيقاعية على تعزيز تدفق الدم والدورة الدموية للحصول على الطاقة عندما تكون في أمس الحاجة إليها ، كما يقول ناز بهشتي ، مدرب العافية التنفيذي والرئيس التنفيذي لشركة براناز . لتجربتها ، ابدأ بوضعية جلوس منتصبة مريحة ، ضع يديك على أسفل بطنك أو ركبتيك ، وراحتي يديك متجهتين لأسفل. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، ثم قم بالزفير سريعًا وبقوة أثناء سحب السرة نحو عمودك الفقري (بحيث تتنفس من الحجاب الحاجز). كرر 10 مرات. ابدأ ببطء وقم تدريجياً بزيادة وتيرة وعدد الدورات. (ملاحظة جانبية: توقف إذا شعرت بالدوار أو الإغماء ، وتجنب ما إذا كنت حاملاً أو في الدورة الشهرية. من الأفضل أيضًا التحدث مع الطبيب قبل القيام بذلك إذا كنت تعاني من حالات طبية موجودة مسبقًا ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب. )

اصعد الدرج.

الصعود إلى المصعد أسهل ، نعم ، لكن أظهرت الأبحاث أن 10 دقائق من المشي على السلم يمكن أن تكون أكثر فاعلية في إيقاظك من 50 ملغ من الكافيين (ما يعادل حوالي 1.5 علبة من الصودا). مزيد من البحث يقترح أن المشي بعد الظهر يمكن أن يوقظك أيضًا. بدلًا من تناول القهوة بعد الظهر ، اصعد السلالم من المكتب ، وتجول حول المبنى ، ثم اصعد مرة أخرى للحصول على دفعة سريعة من الطاقة.

سترييتش.

عندما تشعر بالركود بعد الظهر ، اطرح على نفسك سؤالاً واحداً: متى كانت آخر مرة نزلت من مقعدك؟ إن أخذ الوقت الكافي للتمدد يزيد من الدورة الدموية ويعزز إفراز الهرمونات والناقلات العصبية التي توفر زيادة في الطاقة ، كما يقول Thanu Jey ، CPT ، مقوم العظام ، ومدير العيادة في عيادة يوركفيل للطب الرياضي داخل تورنتو. يقترح الوقوف والوصول إلى أصابع قدميك ، أ امتداد رباعي ، أو أ الشكل 4 تمتد حيث أن كل هذه العناصر تستهدف مجموعات عضلية أكبر وتساعد في تحريك الدم.

خذ وقتك للعب.

إذا كنت تكره التمرين ، ففكر في الأنشطة التي قمت بها كطفل والتي جعلت الحركة ممتعة. ربما كان الأمر يتعلق بتشغيل الموسيقى والرقص في جميع أنحاء الغرفة ، أو مطاردة كلبك في جميع أنحاء المنزل. مهما كان الأمر ، فإن النشاط يمكن أن يكون ممتعًا تمامًا ، وما عليك سوى القيام بذلك لبضع دقائق قبل أن تلاحظ فرقًا في الطاقة ، كما تقول بيث فازكويز ، المؤسس والشريك في ملكية العطلة والنتائج في ميامي.

يقول فاسكويز: 'يمكن أن يؤدي الانخراط في أنشطة مرحة إلى زيادة معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإطلاق الإندورفين في الدماغ ، وكل ذلك يساعد على زيادة الطاقة'. لذا اصطحب أطفالك إلى الملعب ، أو قم بإيقاف لعبة الحزورات مع الأصدقاء ، أو اشترك في دوري رياضي محلي.

جرب الوخز بالإبر.

في حين أنه قد يكون من غير المنطقي الاسترخاء عندما تكون في حاجة إلى مزيد من الطاقة ، فإن جلسة الوخز بالإبر لمدة 30 إلى 60 دقيقة يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين والسيروتونين في الجسم ، مما قد يحسن طاقتك بشكل عام ، كما يقول Kim Peirano ، DACM دكتور الوخز بالإبر والطب الصيني وصاحب قلب الأسد استوديو الوخز بالإبر في سان رافائيل ، كاليفورنيا. 'الوخز بالإبر يخلق تأثيرًا مشابهًا لـ تأمل —ننقي العقل ونشغل قدرة الجسم على التجديد وإعادة الشحن ، مما ينتج عنه المزيد من الطاقة دون الحاجة إلى المنشطات أو طرق أخرى للحصول على الطاقة التي يمكن أن ترهقنا على المدى الطويل. '

البحث يدعمها: مراجعة 16 دراسة خلص إلى أن الوخز بالإبر يمكن أن يكون فعالاً في علاج التعب المزمن. حتى أكثر من الأعشاب أو المنشطات. مزيد من البحث أظهر أن العلاج يساعد الدماغ على الانتقال إلى حالة ألفا وثيتا - والخروج من حالة بيتا ، أو الحالة المجهدة - مما يساعد الجسم على الشفاء واستعادة نفسه بشكل طبيعي.

تناول الأسماك الدهنية.

عندما انت تحضير الوجبة للأسبوع ، ضع في اعتبارك تضمين الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 الصحية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، كما يقترح شاهزادي ديجي ، بحث وتطوير. وتقول: 'السلمون والماكريل والرنجة والسردين والتونة مصادر ممتازة ثبت أنها تقلل الالتهاب ، وهو سبب شائع للإرهاق'. اختر خيارات المأكولات البحرية البرية والمستدامة المعتمدة ، حيث يقول Devje إنها عادة ما تكون أكثر صحة بالنسبة لك وأكثر صداقة للبيئة.

وقشر الفاكهة.

لا تنزع قشر ثمار الصيف الأساسية ، بما في ذلك التفاح والكمثرى. هذا هو المكان الذي يوجد فيه الجزء الأكبر من الألياف ، ويقول روزين: 'النظام الغذائي الغني بالألياف يعزز الهضم الصحي ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على طاقتك طوال اليوم'. فواكه أخرى غنية بالألياف؟ التوت والموز والبرتقال ، تقارير Mayo Clinic .

تجنب تناول النبيذ قبل النوم.

بينما لا يوجد شيء يضاهي الاسترخاء مع ملف كأس من النبيذ اللذيذ ، لا تنغمس في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يقول Heneghan: 'يمكن للكحول أن يعطل إيقاعك اليومي ويتداخل بشكل مباشر مع دورة نومك ومستويات الطاقة لديك'. كما أنه فعال للغاية في قمع الميلاتونين ، وهو منظم رئيسي لدورة النوم والاستيقاظ ، لذلك في حين أنك قد تغفو بشكل أسرع ، فمن المحتمل أنه يساهم في الشعور بالدوار في اليوم التالي. نصيحة أساسية: 'قد يستغرق الأمر حوالي ساعة واحدة لكل وجبة لإزالة الكحول من نظامك' ، كما يقول Heneghan ، لذلك إذا صببت كوبًا ، اشرب الكثير من الماء وحاول ألا تضرب التبن حتى يتم التخلص منه.

---

لمزيد من القصص مثل هذه ، قم بالتسجيل لدينا النشرة الإخبارية .

إعلان - تابع القراءة أدناه