كيفية الحصول على أذرع ميشيل أوباما في 6 حركات سهلة
الصحة
تيمي أويلولا لقد كانت ظاهرة منذ دخول أوباما البيت الأبيض في طريق العودة في عام 2008: يريد الجميع معرفة كيفية الحصول على السيدة الأولى السابقة ميشيل أوباما أسلحة.
حسنًا ، ليس ذراعيها بالضبط (سيكون هذا غريبًا) ، لكن أذرعها مثل ذراعيها — ويعرف أيضًا باسم الذراعين الذي يحتوي على الكثير من تحديد العضلات. بعد كل شيء ، يجب أن يكون ممتعًا تخلص من تمارين الضغط جنبًا إلى جنب مع إلين دي جينيريس . لكن كورنيل ماكليلان ، المدرب المعتمد الذي عمل مع عائلة أوباما خلال فترة وجودهم في البيت الأبيض (ولا يزال يجعلهم يتعرقون اليوم) ، يقول إن الحصول على هذا المستوى من القوة يتطلب العمل.
يقول ماكليلان: 'إن تحقيق أذرع محددة هو نهج شامل'. وهي عبارة عن مزيج من النظام الغذائي وتمارين القلب وتمارين رفع الأثقال. نحن أيضًا لا نركز فقط على الأسلحة - بناء الكتفين يساعد على ظهور الذراعين بشكل أكثر تحديدًا أيضًا '.
لحسن الحظ ، كانت ماكليلان على استعداد لمشاركة عينة من التمارين التي قد تمر بها السيدة أوباما مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا عند التركيز على ذراعيها. أولاً ، قم بالإحماء مع 10-15 دقيقة من تمارين القلب الخفيفة - يمكن أن يكون أي شيء تحبه ، على الرغم من أن بعضًا من الأشياء المفضلة لديه تشمل القفز على الحبل والقفز الرافعات. ثم احصل على مجموعة من الأوزان (استخدم وزنًا يجعل من الصعب إكمال 15 تكرارًا دون فقدان الشكل المناسب) وقم بإجراء التمارين التالية ثلاث مرات. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وروتين تمرين ثابت ، ستساعدك جلسة القوة هذه التي تستغرق 20 دقيقة في الحصول على ذراعي ميشيل أوباما في أي وقت من الأوقات.
إعلان - تابع القراءة أدناهالأشغال: العضلة ذات الرأسين
قف مع دمبل في كل يد ، والمرفقان مثنيان قليلاً ، وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض.
اثنِ الدمبل في يدك اليسرى لأعلى باتجاه كتفك مع الحفاظ على ثبات اليد اليمنى. أثناء إنزال الدمبل الأيسر مرة أخرى للبدء ، ارفع الدمبل الأيمن. استمر بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.
الأشغال: العضلة ثلاثية الرؤوس
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ملفوفة يديك حول نهاية دمبل واحد. ارفع الذراعين فوق الرأس. أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك ، مع إبقاء مرفقيك متجهين نحو السقف. أعد فرد الذراعين للبدء.
كرري التمرين 15 مرة.
الأشغال: العضلة ذات الرأسين
قف مع دمبل في كل يد ، والمرفقان مثنيان قليلاً ، وراحتا الراحتان تواجهان السقف.
قم بلف الدمبلز لأعلى تجاه كتفك لمدة ثانيتين. أسفل الظهر للبدء لمدة 4 ثوان. كرري التمرين 15 مرة.
الأشغال: العضلة ذات الرأسين
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. ضع رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف مع ثني ركبتك اليمنى قليلاً. أمسك الدمبل في يدك اليمنى ، وأنزل صدرك حتى تتمكن من الضغط على الكوع في مواجهة الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن ، وثني الكوع بزاوية 90 درجة. قم بتمديد ذراعك بالكامل نحو الأرض ببطء. عقف للخلف للبدء.
كرري التمرين 15 مرة.
العودة إلى الوقوف. بدّل القدمين حتى تعود رجلك اليمنى للخلف. كرر الحركة بذراعك الأيسر. كرري التمرين 15 مرة.
الأشغال: العضلة ثلاثية الرؤوس
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي. يجب أن تكون الذراعين قريبين من الجسم ، وأن يكون المرفقان متجهين للخلف (وليس للخارج).
مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، قم بخفض صدرك نحو الأرض. العودة لبدء.
كرري التمرين 15 مرة.
لتسهيل الأمر ، اسقط على ركبتيك. تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم طوال الحركة (عن طريق الحفاظ على قلبك مشغولاً).
الأشغال: أكتاف ، دالية
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وثقل في كل يد بجوار فخذيك ، وراحتا الراحتان متجهتان للأمام. قم بإنشاء نصف دائرة باستخدام الدمبل عن طريق تدويرها لأعلى فوق رأسك ، مع الحفاظ على الحركة موازية للأرضية. في الجزء العلوي ، أدر راحتي اليدين لمواجهة بعضهما البعض. مع استقامة الذراعين ، قم بإحضار الدمبل أمام الجسم.
كرري التمرين 15 مرة.
عكس الحركة: ابدأ براحة اليد في مواجهة بعضهما البعض. ارفعوا الذراعين بشكل مباشر. قم بتدوير راحة اليد بحيث تكون متجهة للخارج ولأسفل ، ثم قم بإنزال الدمبلز لأسفل جانب جسمك ، مع الحفاظ على الحركة موازية للأرض. كرري التمرين 15 مرة.
إعلان - تابع القراءة أدناه