صنع قرارات السنة الجديدة: أنظمة SMART و Reward

العطل

تستمتع ليندا كرامبتون بالكتابة عن طرق الحفاظ على القرارات والحفاظ على موقف إيجابي. لقد شاركت النصائح التي وجدتها مفيدة.

العام الجديد هو وقت تقليدي لبدايات جديدة وقرارات جديدة

العام الجديد هو وقت تقليدي لبدايات جديدة وقرارات جديدة

dee ، عبر morguefile.com ، رخصة مجانية في morgueFile



حان الوقت لبداية جديدة

بالنسبة للكثيرين منا ، يبدو العام الجديد فرصة رائعة لبداية جديدة. إنه وقت مشجع لإنهاء السلوكيات المدمرة والبدء بسلوكيات مفيدة ، حتى لو فشلنا في القيام بذلك في الماضي. 88٪ من قرارات العام الجديد تفشل ، وفقًا لمسح أجراه عالم النفس ريتشارد وايزمان. مع وجود احتمالات كهذه ، قد يبدو أنه لا فائدة من محاولة تغيير عاداتنا في الأول من يناير. لحسن الحظ ، يقدم علماء النفس وخبراء السلوك الآخرون بعض الاقتراحات المفيدة لتحسين فرصنا في النجاح ، مما يجعل الاحتفاظ بالقرار احتمالًا قابلاً للتطبيق.

الأهداف الجيدة تتطلب التفكير والبحث. إن الاستيقاظ في الأول من كانون الثاني (يناير) واتخاذ قرارات جديدة على الفور للعام المقبل ليست أفضل طريقة لتغيير سلوكنا. نظام SMART هو طريقة واحدة لصياغة الأهداف. يتطلب الأمر بعض الوقت لإعداده ، ولكنه غالبًا ما يكون مفيدًا جدًا.

يُعتقد أن تناول البازلاء ذات العيون السوداء في يوم رأس السنة الجديدة يجلب الحظ السعيد في بعض أجزاء العالم ، مثل جنوب الولايات المتحدة.

يُعتقد أن تناول البازلاء ذات العيون السوداء في يوم رأس السنة الجديدة يجلب الحظ السعيد في بعض أجزاء العالم ، مثل جنوب الولايات المتحدة.

توبي هدسون ، عبر ويكيميديا ​​كومنز ، رخصة CC BY-SA 3.0

اتخذ قرارات ذكية

يعتمد نظام SMART لإنشاء القرارات على عمل علماء النفس إدوين لوك وجاري لاثام. أجروا بحثًا يتعلق بتحديد الأهداف والتحفيز في بيئة الأعمال. تم تطبيق أبحاثهم أيضًا على أهداف شخصية ، مثل قرارات العام الجديد.

كلمة SMART هي اختصار يستخدم لمساعدة الناس على تذكر المبادئ التوجيهية لإنشاء أهداف عملية. وفقًا لهذه الإرشادات ، يجب أن تكون القرارات:

  • س خاص
  • م سهل
  • ل يمكن الحصول عليه
  • ص واقعي
  • تي مرتبط بالاسم

لا يعتبر قرار SMART بيانًا أساسيًا أو رغبة ؛ إنه طريق مرسوم بوضوح إلى النجاح.

- ائتلاف مكافحة السمنة (OAC)

اتخذ قرارات محددة

يجب أن يكون القرار محددًا بدلاً من أن يكون عامًا من أجل الحصول على أفضل فرصة للنجاح. على سبيل المثال ، 'سأفقد خمسة أرطال بحلول الحادي والثلاثين من كانون الثاني (يناير)' هدف أفضل من 'سأفقد وزني العام المقبل'. وبالمثل ، فإن 'سأقضي ما مجموعه ساعتين في التطوع في بنك الطعام في يناير' هو هدف أفضل من 'سأساعد الآخرين'.

لإنشاء هدف محدد ، يجب على الشخص تقسيم الهدف العام إلى أجزاء أصغر وأكثر قابلية للإدارة. وجود حل أكثر تحديدًا يجعل من السهل تصميم خطة عمل. يمكن أن يكون القرار العام أو الغامض ساحقًا.

يهدف بعض الأشخاص إلى إنقاص الوزن في العام الجديد.

يهدف بعض الأشخاص إلى إنقاص الوزن في العام الجديد.

كلاريتا ، عبر morguefile.com ، رخصة مجانية لملف المشرحة

إنشاء أهداف قابلة للقياس

يعد فقدان قدر معين من الوزن أو العمل لفترة زمنية محددة أهدافًا جيدة لأنها قابلة للقياس. يعد قياس الإنجاز بموضوعية طريقة رائعة لتقييم التقدم المحرز في الوصول إلى الهدف.

يتطلب القياس تسجيل البيانات الرقمية ، مثل كمية المادة ، أو عدد المرات التي يتم فيها عمل شيء ما ، أو طول الفترة الزمنية التي يتم فيها تنفيذ الإجراء.

إذا كانت نتيجة القرار لا يمكن قياسها وتقييمها بشكل شخصي ، فمن الصعب تحديد ما إذا كان القرار ناجحًا أم لا. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف غامضًا مثل 'الحصول على الشكل' ، فكيف نحدد ما إذا كنا 'في حالة جيدة'؟ ما هي المعايير التي يجب أن نستخدمها لتقرير ما إذا كان الهدف قد تم تحقيقه؟

قد يكون عبارة 'سوف أتسلق التل بجانب منزلي في غضون خمسة عشر دقيقة' تقييمًا جيدًا لكونك في حالة أفضل (بافتراض أنك تستغرق حاليًا وقتًا أطول لتسلق التل) لأنه قابل للقياس. يمكن تحديد هدف زمني أقصر بعد الوصول إلى الهدف الأول ، طالما أن الهدف الجديد عملي.

تحسين ضغط الدم أثناء الراحة هدف قابل للقياس.

تحسين ضغط الدم أثناء الراحة هدف قابل للقياس.

MelSi ، عبر pixabay.com ، ترخيص المجال العام

من المهم أن تتذكر أن العام الجديد لا يُقصد به أن يكون بمثابة حافز لتغييرات شاملة في الشخصية.

- الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)

إنشاء أهداف واقعية قابلة للتحقيق

بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر فقدان خمسة أرطال في الشهر هدفًا واقعيًا يمكن تحقيقه. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع. إذا كان الشخص يعاني من اضطراب في التمثيل الغذائي أو مرض يؤدي إلى الحفاظ على الوزن أو زيادته ، أو اضطر إلى تناول دواء يؤدي إلى زيادة الوزن كأثر جانبي ، أو كان يعاني من مشكلة في الحركة ، فقد يكون من الصعب إنقاص الوزن.

قد يكون خفض هدف إنقاص الوزن مناسبًا لبعض الأشخاص. يمكن أيضًا استبدال فقدان الوزن بهدف لياقة مختلف ، مثل خفض ضغط الدم بمقدار معين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو يعانون من مشاكل صحية أن يضعوا أهدافًا للياقة البدنية بالاشتراك مع الطبيب.

الهدف الذي يمكن تحقيقه للعديد من الأشخاص هو مساعدة منظمة تطوعية لمدة ساعتين شهريًا ، خاصة وأن هذا يعمل لمدة نصف ساعة فقط في الأسبوع. ومع ذلك ، فبالنسبة لبعض الأشخاص ، تكون الحياة مشغولة للغاية بالنسبة لهذا الجهد ، أو قد يفتقرون إلى وسائل النقل الميسورة التكلفة أو الوقت للوصول إلى المنظمة. يحتاج الشخص الذي يريد مساعدة الآخرين إلى التفكير في شيء يمكنهم الالتزام به ، مثل التبرع بالمال أو البضائع محليًا وبشكل منتظم أو صنع أشياء مفيدة للجمعيات الخيرية في المنزل ، مثل المربعات المحبوكة أو البطانيات.

ما الذي يميز قرارات العام الجديد؟

قرارات واقعية وقابلة للقياس: بعض الأمثلة

المرمىمشاكل محتملةهدف معدل

سأجري ماراثون في مارس.

إذا لم يسبق لك الجري من قبل ، فإن ثلاثة أشهر ليست طويلة بما يكفي للتدرب على سباق الماراثون.

سأشارك في حدث طوله خمسة كيلومترات في مارس وأجري لمسافة كاملة.

سأقوم بعمل جيد في المدرسة.

ماذا تعني 'افعل جيدا'؟ كيف ستعرف أنك أبليت بلاءً حسناً؟

سأحصل على 85٪ على الأقل في جميع اختبارات الرياضيات التي أكتبها في يناير.

سوف اتدرب.

يجب أن تكون التمرينات منتظمة وذات مدة كافية ليكون لها تأثير صحي كبير.

سوف أمشي لمدة ثلاثين دقيقة لكل جلسة وثلاث مرات في الأسبوع في يناير.

سأخسر وزن.

خسارة جنيه واحد في السنة تقنيًا 'إنقاص وزن'!

سأفقد خمسة جنيهات في يناير.

أهداف يمكن تحقيقها صعبة

بينما يجب أن تكون أهداف العام الجديد قابلة للتحقيق ، فقد أظهرت الأبحاث أنها تعمل بشكل أفضل عندما تكون صعبة وليست سهلة. على سبيل المثال ، يقول خبراء الصحة في كثير من الأحيان أن خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع هي أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل مستدام وصحي. بالنسبة للشباب والبالغين الأصحاء ، قد لا يمثل فقدان هذا القدر من الوزن تحديًا كافيًا. الهدف السهل جدًا لا يحفزك وقد لا يحفز الالتزام. من ناحية أخرى ، فإن الهدف الصعب للغاية قد يجعلنا عرضة للفشل.

فكرة التحدي في الهدف مثيرة للاهتمام. في حين أن الأهداف الواقعية والقابلة للتحقيق ربما تكون أفضل نوع لقرار العام الجديد ، إلا أنها قد لا تكون النوع الأكثر فعالية عند استخدام نظام SMART في مواقف أخرى. يشعر بعض الناس أن تقييد أنفسنا بالأهداف التي تبدو قابلة للتحقيق وواقعية يفرض قيودًا على ما يمكننا تحقيقه.

الشيء الجميل في أهداف العام الجديد هو أنه يمكن تعديلها بمرور الوقت وجعلها أكثر صعوبة. إذا وجد شخص ما يهدف إلى خسارة خمسة أرطال في يناير أنه فقد ثمانية أرطال بالفعل دون قيود أو تمرينات غذائية مفرطة ، فقد يصبح فقدان ثمانية أرطال أخرى هو هدفه في فبراير.

تعتبر السباحة طريقة رائعة لزيادة اللياقة البدنية لدى كل من البشر والكلاب.

تعتبر السباحة طريقة رائعة لزيادة اللياقة البدنية لدى كل من البشر والكلاب.

iannnnn ، عبر pixabay.com ، ترخيص المجال العام

تعيين مهلة زمنية للقرارات

عام هو وقت طويل جدا للعمل نحو هدف. ربما يكون من الأفضل تحديد هدف لمدة شهر واحد في كل مرة ، أو حتى لفترة أقصر. على مدى فترة طويلة ، قد يتلاشى الاهتمام بالإنجاز المحتمل والعزم على النجاح. يمكن أن توفر فترة أقصر للوصول إلى هدف ما إشباعًا وتشجيعًا لمزيد من النجاح عند تحقيق الهدف. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يتم تحقيق الهدف خلال الفترة الزمنية القصيرة المخصصة له ، فقد يشعر الشخص أنه لم يضيع الكثير من الوقت وأنه يستحق المحاولة مرة أخرى أو تعديل خطته.

من المهم ألا نشعر بالإحباط إذا واجهنا انتكاسة في تقدمنا ​​نحو الهدف. الانتكاسات شائعة ، لذا فإن كيفية تعاملنا معها أمر مهم. يمكن أن تؤدي العودة إلى خطتنا للوصول إلى الهدف إلى النجاح على الرغم من تعثر تقدمنا ​​مؤقتًا.

نشر القرارات على مدار العام

يعد تغيير سلوكنا مهمة شاقة لمعظمنا. يقول بعض الباحثين أنه نظرًا لأن تغيير جانب واحد من سلوكنا أمر صعب للغاية ، فليس من المنطقي إنشاء قرارات متعددة للعام الجديد. بدلاً من ذلك ، يجب أن نتخذ قرارًا واحدًا في كل مرة. فقط عندما نحقق هدفًا واحدًا يجب أن نصنع هدفًا آخر.

في حين أن الأول من كانون الثاني (يناير) أو يوم رأس السنة الجديدة هو يوم تقليدي لاتخاذ القرارات في العديد من الثقافات ، إلا أنه يمكن إجراؤها في أي وقت من العام. ومع ذلك ، فإن اتخاذ قرار في يوم احتفال أو يوم مهم في حياتنا قد يعطي القرار معنى خاصًا يشجعنا على التعامل معه بجدية أكبر.

قرارات السنة الجديدة للكلاب والبشر

قم بتعديل الأهداف إذا لزم الأمر أو احصل على المساعدة

لا ينبغي لأحد أن يخشى تعديل الهدف إذا كان صعبًا جدًا أو سهلًا جدًا. من المهم أن تكون صادقًا مع نفسك قبل تغيير الهدف. هل فشلت في تحقيق هدفك لأنه كان غير واقعي أو لأن إرادتك كانت ضعيفة؟ هل حاولت جاهدًا ولكنك فشلت لأنك احتجت إلى مساعدة؟ هل يجب أن تطلب المساعدة التي تحتاجها للوصول إلى الهدف بدلاً من تغييره؟

قد يكون النجاح الجزئي في مسعى تجده صعبًا محفزًا ويحفز تصميمك على العمل بجدية أكبر في الفترة الزمنية المقبلة. من ناحية أخرى ، قد يكون الأمر محبطًا لأن الهدف لم يتحقق. الفشل في تحقيق الهدف هو سبب للتفكير.

تكون فرص النجاح أكبر عندما يوجه الناس طاقتهم لتغيير جانب واحد فقط من سلوكهم.

- ريتشارد وايزمان

يمكن أن يكون الحصول على الدعم من شخص آخر هو الجزء المفقود من اللغز في تحقيق الهدف.

يمكن أن يكون الحصول على الدعم من شخص آخر هو الجزء المفقود من اللغز في تحقيق الهدف.

تفكيك thanyakij ، عبر pexels.com ، رخصة المجال العام

اطلب الدعم

يمكن أن يكون العمل نحو هدف مع شخص آخر استراتيجية فعالة للغاية للنجاح. قد يكون صديق أو مجموعة من الأشخاص الداعمين الذين لديهم هدف مشابه مفيدًا للغاية. يمكن أن تكون الصداقة وتبادل الخبرات أمرًا مريحًا. قد يكون التواصل مع أشخاص آخرين على نفس المسار ومواجهة نفس التحديات أمرًا مشجعًا. في بعض المساعي يمكن أن يكون المعلم الشخصي أو المرشد أو المرشد مفيدًا.

يمكن أن يكون عرض هدف مطبوع أو مكتوب كتذكير شخصي أو الإعلان عنه حتى يعرفه أفراد العائلة أو الأصدقاء الموثوق بهم استراتيجيات مفيدة أيضًا. قد يكون نشر الهدف في جزء من منزلك تزوره بشكل متكرر بمثابة تذكير مفيد لك وقد يشجع التزامك إذا كنت تعلم أن الآخرين يمكنهم رؤيته. من ناحية أخرى ، قد يكون بعض الأشخاص أكثر التزامًا بالوصول إلى هدف ما إذا تم الاحتفاظ به بشكل خاص.

قد توفر قراءة المقالات أو القصص أو الاقتباسات الملهمة شخصيًا دعمًا قيمًا للوصول إلى الهدف. قد تفعل بعض الأنشطة الشيء نفسه ، مثل الأنشطة المتعلقة بالمعتقدات الروحية أو الدينية.

الإشارات والسلوكيات والمكافآت

يوصي بعض علماء النفس بتقنية أخرى أو إضافية تتعلق بإنهاء العادات السيئة وبدء العادات الجيدة. على سبيل المثال ، إذا تناول شخص ما قطعة حلوى يوميًا وأراد إنهاء هذه العادة ، فيوصى أحيانًا بتسجيل المعلومات المتعلقة بالحدث. الهدف هو تحديد الإشارة ، والسلوك الذي يثيره ، والمكافأة اللاحقة التي يختبرها الشخص ثم تغيير سلسلة الأحداث بطريقة صحية.

لتحديد دليل السلوك ، يجب أن يسجل الشخص الذي يتناول الحلوى لمدة أسبوع ما يلي:

  • الوقت من اليوم الذي قرروا فيه شراء قطعة حلوى
  • الموقع
  • ماذا كانوا يفعلون قبل أن يقرروا أكل الحلوى
  • كيف شعروا في ذلك الوقت

ربما يمكن تغيير الأحداث التي أدت إلى اشتهاء قطعة الحلوى (الإشارة). إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يجب أن يحاول الشخص الحصول على شيء أكثر صحة من قطعة حلوى (السلوك) من أجل الحصول على مكافأة أو تعويض عما يفعله أو يشعر به.

إذا كان الحصول على طعام أو شراب صحي قد حصل على محاكمة عادلة ولم يكن ذلك بمثابة مكافأة مرضية ، فيجب تجربة سلوك آخر حتى يتم العثور على مكافأة ناجحة. يوصى بتجربة سلوك جديد لمدة أسبوع قبل اتخاذ القرار بأن المكافأة التي يقدمها غير مرضية.

مثل نظام SMART ، قد يكون الروتين الموصوف أعلاه أكثر فاعلية من مجرد اتخاذ قرار للتوقف عن تناول قطعة حلوى يوميًا ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول.

سجل تقدمك

قد يكون من المفيد تسجيل الأحداث في حياتك وتقدمك في تغيير السلوك في دفتر يوميات. لا يمكن أن يمنحك إحساسًا بالإنجاز فحسب ، بل يمكّنك أيضًا من ملاحظة العقبات في رحلتك وربما يساعدك على تجنبها.

دراسة العوامل الأخرى في حياتك اليومية بالإضافة إلى محاولاتك لتحقيق هدف ما يمكن أن يظهر لك علاقات ربما لم تلاحظها من قبل. على سبيل المثال ، كما في المثال الموضح أعلاه ، قد تكتشف أنك تميل إلى تناول الأطعمة الحلوة في مواقف معينة. يمكن أن تكون ملاحظات مثل هذه ذات قيمة في عملية تغيير السلوك.

احتفل بنجاحك

إن تحقيق الهدف هو سبب وجيه للاحتفال! يجب أن يكون الاحتفال شيئًا تحب القيام به ولكن لا يجب أن يكون مدمرًا لهدفك. إذا كنت قد اعتدت على اتباع نظام غذائي صحي ، على سبيل المثال ، فإن الوجبة العملاقة من الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية لن تكون أفضل مكافأة.

بمجرد تحقيق الهدف ، من المهم أن تحافظ على نجاحك. قد يكون من المحبط الوصول إلى هدف - مثل فقدان قدر معين من الوزن - ثم التراجع عن النجاح عن طريق العودة إلى حالة غير مرغوب فيها. قد يساعد اختيار مكافآت جديدة للاستمتاع بها بشكل دوري أو إنشاء أهداف جديدة في منع هذا الموقف. أفضل حل للجميع هو أن يصبح السلوك المفيد عادة ممتعة. قد يستغرق هذا بعض الوقت ، لكنها طريقة رائعة للحفاظ على قرار العام الجديد.

مراجع

هذا المحتوى دقيق وصحيح وفقًا لأفضل معرفة للمؤلف ولا يُقصد به أن يحل محل المشورة الرسمية والفردية من محترف مؤهل.